這種運動的能量消耗量是一般步行的3~4倍,能夠消除肥胖、提高全身耐力。不妨在看電視或聽音樂時,同時輕鬆愉快的運動。和「原地踏步」運動輪流反覆進行的話,還能提高脂肪燃燒的效果。





◇插圖說明:
膝蓋輕輕彎曲,腋下夾緊,手腕轉動,像在跳繩一樣左右腳互換,持續輪流以單腳跳躍。速度是1秒2步,1分鐘120步。
要領:膝蓋會痛時就停止。


室內.原地後抬腿踏步
能量消耗是一般步行的2.5倍。能夠集中刺激大腿內側、臀部,對於消除下半身浮腫、靜脈瘤、大腿橘皮組織(脂肪團)、手腳冰冷有效。這些部位平常不太受到刺激,因此效果立現。就算做多了而覺得累,也不會影響到日常生活。





◇插圖說明:
‧背部打直,縮腹,雙腳與肩同寬,輪流將膝蓋以下的小腿部分向後踢;腳跟以稍微快的速度像要踢到臀部般,奮力往上踢。
‧右腳彎曲時,重心在左腳;左腳彎曲時重心在右腳,這樣子會更有效果。身體要稍微前傾。速度是1秒1步,1分鐘60步。
要領:大腿前側的伸展也有助於消除疲勞。

 

 

 

 

原地踏步在家裡也做得到

步行有助於增進中高齡者的健康,但想做卻無法隨心所欲進行──是一般人最大的難處。為了獲得健康的身體而強迫自己出門,結果弄得摔倒骨折或感冒,這下可真是賠了夫人又折兵了。於是打定主意不再出門,整天坐在房間裡,使得下盤更加退化,接下來不用說一定會久病不起。

在室內一邊看電視一邊安全踏步,同樣能獲得十足效果。只需要一點平方公尺大小的空間即可進行,因此「室內原地踏步」運動開始受到關注。

只要學會室內原地踏步運動就能夠每天走路,相當方便。將它變成一種習慣,對於年老後的健康也會有所助益。

整天沒外出,或者全靠車子移動,全身上下運動量不足,這樣子會降低新陳代謝,使得疲勞難以排除。遇上這種時候,「累了就動一動」。在廚房裡忙著時,手一邊做事,腳則原地踏步。

◇插圖說明:
‧和在室外行走時不同,腳要稍微抬起,腳尖先著地,然後腳跟。每一步都要確實踏在地面上。
‧將厚厚的雜誌等東西捲起擺在腳底下,和踩青竹一樣的動作按摩刺激腳底板,對於改善手腳冰冷很有效。速度大約是1秒2步,1分鐘120步。 要領踏步時,將整個腳底板壓向地面。

 

 

 

 

 

 

 

鍛練下盤的運動──「蹲踞」

時時樂運動不用一股作氣把它做完,所以不容易覺得累;即使會累,也只是輕微疲倦,一下子就能恢復,所以一天裡頭可以做好幾次,這樣一來每天都能夠過著「總運動量夠多,但隔天不覺得累」的生活。

塑造健康的想法於「廢用性萎縮」(disuse atrophy)的原理。一如字面所示,人的身體若是不用就會萎縮。

因此筆者想出了鍛練下盤的運動──「蹲踞」。主要用上大腿前側的肌肉,同時連帶運動到大腿後側、外側、內側、臀部、小腿肚肌肉。這是最適合鍛練下半身肌肉的運動。





回憶童年時期的日式生活,就能夠讓房間常保舒適,並鍛練最重要的下半身肌肉。

撿拾不留神掉落的物品、晾乾洗好的衣物、從冰箱裡拿出東西、穿上鞋子、在超市拿擺在下層的商品,另外還有使用自動販賣機等等,這些動作全都是「蹲踞」運動的變形。
順帶一提,我每天要蹲站一百次以上。



 

 

 

 

中高齡者適用的時時樂運動

由運動的種類來看,中高齡者適用的時時樂運動基本上有三種。

第一類,走路類的有氧(耐力)運動。藉由這些運動可防止動脈硬化,提高呼吸循環機能,塑造出不易疲勞的身體。對於預防改善運動不足與老化所造成的疾病相當有效。

第二類,給予肌肉少量刺激的抗力運動。鍛練下半身就能夠預防摔倒,所以鍛練上半身與手臂,就能夠維持自主生活所需之肌力。這類運動具有提高基礎代謝率的效果,對於肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症也有效。




第三類,伸展。它能夠促進血液循環、提高新陳代謝、幫助建立強固的肌肉與骨頭,並改善腰痛、肩膀僵硬等不健康的情況。我們隨時都有伸展的機會,訣竅在於比平常再「稍微伸展得大一點」



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