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好入眠的８個習慣

•每天固定時間起床及睡眠。
•睡前4∼6小時避免攝取含咖啡因的食物。
•酒精會干擾後半段的睡眠，盡量少喝。
•避免在就寢前及半夜醒來時抽煙。
•避免睡前3∼4小時劇烈運動。
•睡前勿吃大餐，但可吃一些小點心。
•睡眠環境避免光線及噪音。
•躺20分鐘仍無法入睡時，可以先離開床鋪。

失 眠是許多慢性疲勞患者的苦惱症狀。雖然身體極度疲乏，卻偏偏徹夜難眠。睡眠品質的低下，使自己精神恍惚，頭痛，眩暈，記憶力減退。怎樣才可以改善睡眠品質呢？以下是一些建議和方法：

一、嚴格遵守規律的上床及起床的時間，即使在週末或假日也不例外。

二、只有要睡覺和性事時才上床。不在床上閱讀、看電視或工作。

三、日常避免長時間打瞌睡，尤其是夜間時間。

四、可在晚餐前做點運動，但避免在臨睡前做劇烈運動。

五、睡覺時間前一小時或半小時前洗個熱水澡，其後的體溫降低有助於入睡。

六、睡覺時間前半小時做些輕鬆的活動，如閱讀、靜坐、愉悅的散步皆可。

七、保持臥室舒適的涼爽及通風。

八、不要看時鐘，過度在乎時間會阻礙睡眠。

九、睡前吃一點宵夜可幫助睡眠，大餐則反之。

十、睡前避免喝水，以免夜間如廁會干擾睡眠。

十一、睡前幾小時內避免吃含咖啡因的飲料或食物。

十二、戒菸除對健康有益外，也能降低尼古丁對睡眠的影響。

十三、如果上床15至20分鐘後仍睡不著，應該離開臥房在昏暗的燈光下做點平靜的活動，直到想睡再回房。（最好不要看電視，電視射出的光線太強）。

十四、有研究顯示一個人獨睡比跟他人同睡要來得鬆懈。如果失眠者的睡眠有被同床人打斷的現象，在某些夜晚移到沙發睡覺可能有幫助。

慢性疲勞患者遵循良好的睡眠衛生習慣，就可以改善睡眠品質，漸漸走出失眠的陰影。擁有了良好的睡眠，就可以擁有好的精神，身體的免疫系統也會漸漸恢復正常，對改善慢性疲勞患者的全身症狀很有助益。為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐PM8:00後少喝水及飲料。

如何擁有良好的睡眠品質
想要有優質的睡眠品質，夜夜好眠，一覺到天亮，張醫師建議不妨從以下幾點著手：白天不要過度勞累．在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，然後再入睡，將會睡得比較安穩。

睡前不要從事太過刺激的活動．不要讓情緒太過高昂，導致神經無法鬆馳，使得晚上無法安穩地休息。睡眠時間要規律．要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床。同樣的，儘量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。小寐適可而止．白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分，反而讓睡眠問題更加惡化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品．

睡前飲酒不宜過量．酒精有幫助睡眠的作用，也會干擾後半夜的睡眠，飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。

遠離尼古丁．香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑，應該避免在就寢前吸用．晚餐後少喝水及飲料．以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。
每日應維持規律運動．在下午進行規律的運動，已證實有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時內運動，則會干擾睡眠．臨睡前不宜吃大餐．吃一些小點心、喝杯牛奶，將有助於睡眠的深度。
布置舒適的睡眠環境臥室光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。

避免使用床做睡覺以外的用途．平常不宜在床上看書、看電視或吃東西，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，應立即起床做一些鬆馳心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意濃時再去睡。

運用靜態精神活動，轉移對失眠的焦點．可學習一些靜態運動，分散自己對失眠的注意力，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

吃奇異果可改善睡眠品質

現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜顛倒，如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。

紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。

該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。

老年失眠患者非藥物之治療方法

(如何養成良好睡眠習慣之方法)