成人疼痛性脊柱側彎與腰背肌鍛煉法 @ chenron的部落格

成人疼痛性脊柱側彎與腰背肌鍛煉法

成人疼痛性脊柱側彎，其實並不屬於脊柱側彎的病因分類之列，是各種類型的脊柱側彎在青少年時期未獲及時治療，到成年期後，由於脊柱畸形引起脊柱負重的生物力學改變而發生一系列的脊椎骨結構的繼發改變，造成處理上有一些特殊性，故單獨提出來討論。成人脊柱側彎，過去主張不再進行手術治療，其理由是，成人的脊柱已停止生長發育，脊柱側彎不會發展加重；二是成人脊柱側彎，由於脊髓及神經根“延展”性較差，而且存在許多退行性脊柱結構改變，引起壓迫脊髓的潛在危險，故手術的危險性較在青少年時期大。目前許多資料表明，成人脊柱側彎，仍然會逐漸加重，等發現，50～70歲的胸椎側彎，在隨診期間，平均加重30度。

胸腰段脊柱側彎，在40多年裡加重了22.3度，在腰段側彎，頂椎旋轉繼續加重，這是由於脊柱長期不正常負重所致壓縮性骨折及老年性骨質疏鬆與骨軟化等原因造成，特別是側彎度大於40度者，更容易出現腰背病及下肢不同程度的神經系統症狀，稱為“成人疼痛性脊柱側彎”。雖然有些作者不同意這一觀點，理由是正常脊柱的成年人，亦常患腰背痛。但據作者觀察，脊柱側彎病人的腰背痛出現于較年輕時，而且常常合併有凹惻的肌肉酸痛，較重一些的脊柱側彎，凸側肌肉亦可出現酸痛，可能與姿勢平衡有關，為了保持畸形軀幹的平衡，凸側肌肉需作更強的收縮。

身姿挺拔輕鬆鍛煉腰背肌腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就像脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。

腰背肌鍛煉的好方法腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

鍛煉時可俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，休息3～5秒為一個週期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是俗稱的“小燕飛”。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。

鍛煉時的注意事項

1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；

2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；

3.如已有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重

強大的脊柱後方肌肉（豎脊肌）讓您的脊柱更穩定、少受傷

脊柱後方肌肉對脊柱的穩定性有很大的幫助，可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變的重要作用，大多數的脊柱退行性疾病與脊柱後方肌肉的僵硬、變弱有很大關係，而肌肉的僵硬、變弱又與長期保持同一姿勢造成肌肉慢性損傷及鍛煉過少有關。

很多病友經常詢問，如何保護自己的脊柱，我總會推薦他們進行一些有利於舒展、鍛煉脊柱後方肌肉的運動或康復方式，一般來說，廣播體操、游泳、羽毛球等運動對脊柱後方肌肉有很好的舒展及鍛煉效果。說到針對頸、腰椎後方肌肉的鍛煉方法，經典的方式有腰背肌飛燕點水鍛煉法和頸項肌與項爭力鍛煉法，以下簡要介紹。一直以來非常重視指導患者加強脊柱後方肌肉鍛煉，經臨床研究證實，針對性的肌肉康復鍛煉可以降低腰椎間盤突出症、頸椎病的復發率、減少脊柱受傷幾率。

腰背肌的飛燕點水法：鍛煉時選擇俯臥位，以腹部為支撐，將頭端及下肢向上翹起，腰背肌及頸項肌同時用力。初始鍛煉時，可能因為肌肉力量不夠，無法達到，但只要每次鍛煉時有腰背肌頸項肌的收縮，堅持下去，慢慢就可以達到頭尾均可離床的效果，因此鍛煉時關鍵在於循序漸進。