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簡易健身八法

叩齒法--強腎固腎 叩齒法也是自古傳下來的一種簡單的保健方法。具體做法是：嘴唇微閉，上下牙齒有節奏的反覆分開、合上，相互叩擊出聲。每次扣齒100～400下，可稍用一點力，口裡的唾液會明顯增多。 你只要注意體會，就能感到叩齒對腰部腎區的震動(一般平躺在床做時比較明顯，站著或坐著的時候不太明顯)，因為腎主骨，而齒為「骨之餘」，牙齒和骨的營養來源相同，都是腎臟的精氣所化生。 腎與齒、骨、骨髓以及大腦的生理和疾病現象密切相關，孩子的牙齒遲長，成人的牙齒鬆動脫落、牙齦萎縮等，中醫都從腎上治起。因此常做叩齒活動，不但能堅固牙齒，延緩牙齒脫落，而且能對腎臟起到按摩作用，固腎補腎。

拍肩法--放鬆頸肩 當頸椎不舒服和僵硬時，自己拍打肩部或甩動雙手不斷交替拍打肩胛處，就能緩解肩頸的不適。 通常我們用右手去拍打左肩或用左手去拍打右肩時，拍上幾十下，手臂就沒勁了，酸了。因此最好是用左手托住右臂或右手托住左臂的肘部，這樣不但使雙臂不累，且拍打左右肩的區域也會明顯增大。

有頸椎病或頸肩酸痛的人，最好每天早上醒後坐在床上，用右手拍打左肩幾十下，上下左右，範圍儘量大一些，再用左手拍打右肩幾十下，然後不斷從夫交替。當你將頸肩兩側都拍打了幾百下後，此處會明顯發熱、放鬆。堅持半個月下來，你就會發現頸肩舒服了許多。長期堅持下去，就能預防和治療頸椎病、肩周炎和頸肩綜合症。

搓腰法--暖腎補腎　腎為「先天之本」，只有腎火足，也就是腎陽足，我們身體的五臟六腑、四肢百骸才能得到溫煦，血脈才能通暢，肌體才能強健，精力才能充沛。而腰為「腎之府」，因此自古就有用雙手搓揉腰部捂腎的做法。 每天用手掌在腰部上下來回搓100～200下，不僅能溫暖腰及腎臟，增強腎臟機能，加固體內元氣；而且可以疏通帶脈。持之以恆，還可以防治腰酸、腰痛、尿頻、夜尿多等腎虛症狀。

轉腰法--放鬆內臟 一次，遇到一位半年未見面的老人，以前他身患各種疾病，但現在看起來面色紅潤、有光澤，身體明顯硬朗了許多。他告訴我，幾個月來他天天都在堅持轉腰，上、下午各轉半小時，先是感到胃腸明顯舒服起來，胃口開了，常年的便秘解決了，飯量也比以前大了。後來繼續堅持，就感到整個腹部的內臟都在慢慢放鬆。最近體檢時發現，他的血壓、血脂、血糖都降到了正常水準，連心肌缺血都明顯改善了。 碰上這麽神奇的治病方法，我趕緊向老人家請教。做法其實非常簡單，具體如下所示。 兩腳分開站立，與肩同寬或略寬於肩，兩手臂自然下垂，兩眼目視前方。 上半身保持正直，腿、膝也要伸直，不能彎。 先將腰向左側送出去，然後再往前、右、後，順時針轉圈。整個過程要饅，雙肩不能動，雙膝不能彎，慢慢轉上30～50圈。 要領同上，再逆時針轉30～50圈。 做的時候動作一定要慢，要連貫，並且呼吸自然，全身放鬆。在此過程中，你會感到內部臟器得到了很好的按摩，特別是胃、腸、肝、膽、小腹等。剛開始做時可以先左右各轉幾十圈，也就是幾分鐘的時間；再逐漸增加圈數，時間可以延長到一次半小時，旋轉的幅度也可以慢慢加大。最好放在早晨及下午做，空腹時更好，做完後再喝一杯溫開水。堅持半個月後，效果就會很明顯了。 轉腰法適合大多數人。每天轉動腰部，活動、放鬆、按摩內臟，能有效地改善各臟器的供血，對高血壓、糖尿病、心臟病以及肝膽疾患、胃腸功能不好、腰背酸痛和各種婦科病等，都有很好的輔助治療作用。

扭腰法--強壯腰腹 此法在硬板床上或在地板上鋪上墊子做，效果會更好。具體做法如下所示。 仰臥，雙手與肩成一字形，雙腿併攏伸直 。 雙腿抬起，屈膝，與床成90度角。

上身不動，雙腿向右側倒，直至右腿碰到床，再慢慢恢復原狀，接著向左側倒，直至左腿碰到床。此過程雖然沒有直接鍛煉到腰部，但雙腿的左右擺動最大限度地扭轉了腰，而且腰部的拉伸是在完全放鬆、沒有壓力的情況下進行的，這樣來回做上100下，對腰部有很好的按摩及疏通作用。

此外，你還可以將雙腿抬高或放低，用不同的角度，左右大幅度地擺動雙腿，這樣能按壓到整個臀部。一般小腹有毛病的人，如患有各種婦科病或者前列腺炎的，腰骶部及臀部的經絡多數不通，而臀部的肌肉厚，按摩的效果總是不好，躺在硬板床上配合雙腿的擺動按摩，能有效刺激臀部不通、淤堵的區域。因此，腰不好及小腹部有各種不適的人，最好每天做上１～２次，每次不少於100下，只要常年堅持，就會有意想不到的治療效果。

摩腹法--建脾開胃　腹部按摩能保健養生，這早在《黃帝內經》一書中就有記載。唐代名醫、百歲老人孫思邈也曾經寫過「腹宜常摩，可祛百病」。

腹部按摩一般選擇在夜間入睡前和早上起床活動前進行，但要記得排空小便，洗清雙手。取仰臥位，雙膝彎曲，全身放鬆，左手按在腹部，手心對著肚臍，右子疊放在左手上，先順時針方向揉腹30～50次，再逆時針方向按揉30～50次。如此反復多次進行。按揉時，用力要適度，由輕到重，緩慢進行，精力要集中，呼吸自然。此過程中如果腹內出現溫熱感、饑餓感，或產生腸鳴音、排氣等，屬於正常反應，不必擔心。 按摩腹部可疏通經絡，調和氣血，強健脾胃，使胃腸有通暢和舒服之感。對於胃腸有各種疾患的人，在配合食療的情況下，堅持每天揉腹，持之以恆就會收到明顯的治療效果。

爬牆法--舒展肩背　現在的人們活動越來越少，腰酸背痛、頸椎不適，幾乎人人都有。下面介紹的爬牆法，是一種即簡單又能最大限度地拉伸背部的鍛煉方法。

第一步，右腳在前，離牆10公分，左腳在後，雙手向上伸，趴在牆上。

第二步，最大限度地向上伸展，將整個背部拉開，胸部也要往牆上貼緊。

第三步，將雙肩儘量往牆上壓，保持該姿勢１～２分鐘。

第四步，手臂、肩、胸的動作不變，腿開始慢慢往下蹲，此過程中整個背部的經絡、肌肉都在拉伸，會有酸脹的感覺。

第五步，蹲到最低點，保持此姿勢１～２分鐘。

第六步，再將雙肩儘量往牆的方向壓，進一步拉伸整個肩背。

第七步，慢慢站起，手放下，全身放鬆。

再換左腳在前，右腳在後，繼續按上面的步驟做一遍。

這種鍛煉方法最好是在早晨起床後做，當你做上幾天後，腰背會感到很酸脹，因此剛開始時最多左右各做３次就可以了。只要你堅持做下去，10天以後，就能感到整個頸、肩、背、腰都在慢慢拉伸的過程中放鬆了，腰酸背痛及頸椎不適的症狀都會減輕。常年堅持這種疏通背部經絡的方法，就能使你背不駝、腰不彎，挺拔健美。

背部撞牆法--強身健體　大家都有這樣的感受，當你感到腰酸背痛、非常疲勞時，如果有人幫你捶捶背部、推拿、按摩一下背部，會使你感覺輕鬆許多。在醫院裡，背部的推拿按摩，小兒背部的捏脊法可以治療許多病症。在公園裡經常看到一些人用背部撞樹來鍛煉身體，這說明人們早就知道刺激背部的穴位、經絡有治病保健的功效。人體背部的脊柱及脊柱的兩側，有著豐富的經絡系統和許多重要穴位，與四肢和臟腑有密切的聯繫。中間的督脈是人體陽氣的總水庫，是保證生命力旺盛的源頭；兩側的膀胱經是人體內最長、穴位最多的經絡。因此，只要每天堅持刺激背部，就能促進全身的血液迴圈，大大增強內分泌和消化系統的功能，提高人體免疫力。 這樣，即使你沒有時間進行戶外鍛煉，只要利用家中或辦公室裡的牆，同樣可以達到運動的效果。

具體做法是：在離牆10～15公分處站立，全身自然放鬆，用背部向後撞擊牆壁，待身體彈回後再撞擊，約一秒鐘撞一下，並隨著節奏自然呼吸。碰撞的順序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右側背，爭取整個背部全部撞到。撞擊時，動作要有力但不可過猛，保持協調均勻。 撞擊上背可以刺激到主治肺部疾病的肺俞穴，主治心臟疾病的心俞穴，能寬胸理氣的督俞穴以及理血、寬中、和胃的膈俞穴等；撞擊腰和下背可以刺激主治肝臟疾病的肝俞穴，主治膽囊疾病的膽俞穴，還有健脾、和胃、化濕的脾俞穴等；撞擊左右肩胛上的穴位，對治療頭面部疾病、頸椎病、肩周炎有特效；撞擊背的側部，能夠寬胸理氣，治療肋間疼痛。此外，儘量挺胸撞擊頸肩部的大椎、風門等穴位，可以治療頸椎，病以及頸肩綜合症。

背部撞牆法雖然很簡單，但在鍛煉的過程中也要注意循序漸進，一開始最好只做５～l0分鐘，再漸漸；延長到30分鐘左右。一般撞擊幾分鐘後，就會有打嗝、放屁等情況出現，這是體內臟腑變得順暢、通氣的結果。撞擊到背部明顯發熱時，此處的各個穴位及其所屬的臟腑就都得到了有效的保養，從而極大地激發出身體防治疾病的潛能。因此，背部撞牆法特有的順氣通絡的功效，不是簡單地做按摩推拿能與之相比的。此外，還要注意的是，年紀大的人一次只可以撞３～５分鐘，而對患有嚴重心臟病或尚未明確診斷的脊柱病以及內臟下垂、血壓過高或晚期腫瘤等的病人，則不宜用此法鍛煉。

撞擊背部時，還有少數人會有頭暈、頭脹、頭痛等不適感覺，這是人體經絡調整的正常現象，不要擔心，只要酌情控制撞擊的時間及力度，這些症狀就會漸漸消失。 實踐證明，只要堅持按照這種方法鍛煉，都可以收到特別明顯的效果。有的人頸椎病、腰痛明顯好轉了；有的人治好了多年的慢性咳嗽；一些長期吸煙的人，通過對背部及肩胛下的肺底部的撞擊，排出了很多積痰，如果患上感冒，撞擊背部後會覺得症狀有明顯減輕。此外，此方自法還有降血壓、治便秘、治哮喘、治失眠等許多意想不到的功效，甚至還能矯正駝背。

用背部撞牆法強化身心，既方便，效果又顯著。你可隨時在家中或辦公室找到一面牆來鍛煉身體，只要持之以恆，就能收到良好的功效。