chenron的部落格

便利的運動：

¤所有運動當中就屬呼吸練習法最方便。除了吃飽後的3個小時，隨時隨地都可以練習。而且不受限於氣候、設備、場所、姿勢，也不用找伴，甚至睡覺時都可以交給自律神經繼續練習。

回到快速索引

呼吸的應用

調節身心：

¤一世紀前，有位美國心理學家William James設計了一種實驗來說明身與心的關係：全身躺平，所有肌肉完全放鬆不准用力，也就是身體不准移動，不准咬緊牙關，呼吸不准急促，然後開始生氣發怒。結果會如何？

¤身-心-呼吸的配套模式：通常，呼吸可以反映出一個人的生理和心理狀態。因為每一種心理狀態總是伴隨著特定的生理型態、面部表情、肢體動作及呼吸型態，反之亦然。例如：生氣時，心跳是加速的；血壓是升高的；表情是豎眉、睜目、撐鼻、繃嘴；肌肉是緊縮的；呼吸是急促的。（因為體內需要火山爆發般的高能量來表現怒氣，所以呼吸不得不急促以吸取超量的氧氣來進行旺盛的氧化作用。）反之，如果心情平和時，耗氧量不大，呼吸自然呈現緩慢均勻的型態。

¤呼吸控制權：平常不注意時，呼吸是交由延髓的呼吸中樞自動執行，但是只要我們想要改變呼吸時，我們隨時都可以拿回呼吸的控制權，也就是說，意志力可以改變呼吸的型態。

¤呼吸是意志力調節身心的利器：根據身-心-呼吸的配套關係，只要呼吸型態一改變，身心狀態自然就跟著改變。所以，站在健康的觀點而言，我們可以利用意志力來調節呼吸，把呼吸型態模仿成健康的人所特有的呼吸模式，如此一來，身心狀態就會自動往健康的方向調整。但是，先決條件是注意力要能夠察覺到身心狀態是處於不平穩的狀態。否則，如果注意力被感官情緒拉走，那麼呼吸型態就只能繼續維持身心失衡時的配套呼吸模式。換句話說，只有把注意力拉回來身體上面才能夠發揮意志力調節身心的作用。

¤試問：如何把注意力拉回來身體上面？（參考→留神Vs失神）

回到快速索引

調節自律神經：

¤吸氣與吐氣：我們可以用吸氣與吐氣去調節自律神經。

1.吸氣會刺激交感神經（陽）

2.吐氣會刺激副交感神經（陰）

¤呼吸速度：

1.呼吸急促會刺激交感神經（陽）

2.呼吸緩慢會刺激副交感神經（陰）

¤呼吸肌肉群：包括肋間肌、腹肌、橫膈膜、、等等。以下是站長的分類方式。

1.呼吸肌肉群收縮（陽）

2.呼吸肌肉群放鬆（陰）

3.中性位置：呼吸肌肉群自然放鬆完全不用力的位置，這時肺部內尚有餘氣。

4.應用：中性位置→用力吸飽氣（陽）→被動不用力的吐氣（陰）→中性位置→用力吐盡餘氣（陽）→被動不用力的吸氣（陰）→中性位置

¤當一個人緊張焦慮或憂鬱時，呼吸的型態是吸氣比吐氣長，也就是吸氣＞吐氣。因此，要解除緊張焦慮或憂鬱就必須把吐氣拉長，也就是要使吐氣＞吸氣。但是，先決條件是要放慢呼吸的速度，如果呼吸的速度仍然很急速的話，縱使吐氣＞吸氣也無法達到解除緊張焦慮的效果！

¤建議的呼吸比例是吐氣：吸氣＝2：1

¤初步練習時先把呼吸比例調成一樣長（吐氣＝吸氣），然後配合收縮腹肌逐漸地把吐氣拉長；如果吐完氣後就急著要吸氣就是代表吐氣過長，已經超過自己的能耐。這時就必須把吐氣再縮短一點，直到不喘氣為止。剛開始練習時往往無法做到吐氣：吸氣＝2：1，經過練習一段時間後自然就能達到2：1甚至超過。

¤古代修行人發現：如果你的呼吸因緊張或煩躁而加快或失去韻律，那麼，刻意地強迫自己冷靜地吸氣，好使呼吸在極短的時間內平靜，是幾乎不可能的事。但是，如果你將焦點放在減緩呼氣的速度，緩和而深長地呼出所有的空氣，直到排空肺臟內的空氣為止，那麼呼吸立刻就會安頓下來。（摘自西藏心瑜伽）

醫學參考資料：部份摘錄自「免疫革命」

¤自律神經＝交感神經＋副交感神經

¤自律神經的作用：自律神經是由交感神經和副交感神經組成的，它的特色是：當其中一方亢奮時，另一方就處於抑制狀態。通常，自律神經正常運作時，交感神經和副交感神兩者之間會產生完美的平衡。但是，如果其中一方長時間處於優勢時，就會打破這個完美的平衡。

¤壓力、緊張、煩惱、睡眠不足、不正確的飲食、藥物→交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球增加，淋巴球減少→顆粒性白血球破壞組織，造成組織發炎。

1.破壞上皮組織，例如：青春痘。

2.破壞黏膜，例如：牙周病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、克隆氏症、痔瘡。

3.破壞內臟，例如：急性胰臟炎、急性腎炎、突發性重聽。

4.破壞腦細胞，例如：巴金森氏症。

5.破壞膠原組織，形成膠原病（collagen disease）。例如，慢性關節炎、全身性紅斑狼瘡、甲狀腺機能亢進、、等等。

6.破壞再生頻繁的組織（上皮或分泌腺），例如：癌症。

¤太過輕鬆、被過度保護的小孩、運動不足、飲食過量→副交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球減少，淋巴球增加→過剩的淋巴球對外來抗原產生過度的反應→過敏性疾病。

1.過敏性皮膚炎、蕁麻疹、蚊蟲咬傷後嚴重紅腫。

2.對油漆過敏、花粉症。

3.氣喘、鼻子過敏。

4.藥物過敏，例如：盤尼西林、阿斯匹靈。

5.病毒感染引起淋巴球過度反應的黏膜性異常，例如：咳嗽、流鼻涕、發燒等感冒症狀。

6.過敏性休克。

¤70%~80%的疾病是因為顆粒性白血球增加而淋巴球減少引起的，淋巴球過剩引起的疾病，大約只佔20%~30%而已。

回到快速索引

減緩腦波：

¤減緩腦波的方法有二：

1.放慢速度

2.維持規律的節奏

¤整個呼吸練習法的第一個重點是在於放慢呼吸的速度。第二個重點則是加深呼吸空氣的量。因為放慢呼吸可以減緩腦波的頻率，使腦波從激情的γ波（30-60Hz）降到警戒緊張的β波（12-30Hz），然後再降到安靜放鬆的α波（7-12Hz）。（註：1Hz＝每秒振盪1次的頻率）。

¤據研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。

¤深長緩慢的呼吸可以刺激副交感神經，減緩腦波，達到身心放鬆的境界。具體的好處是：

1.氣長→不易動怒，氣短→容易動怒。

2.氣長→對事情的看法比較冷靜客觀、比較正面。氣短→對事情的看法比較容易驟下結論、比較負面。

3.氣長→舒緩疼痛。

4.啟動松果體的機能，開發身體的潛能，強化身體自癒能力。

¤由於安靜的腦波有助於身體和心智的健康，所以，自古以來，人們就一直想盡辦法要把心靜下來。但是，要降伏不安的心情及紛擾的雜念是十分困難的，如果刻意去控制它反而容易造成精神分裂（雜念與反雜念兩者之間的對立矛盾），這就是為什麼精神病患當中有很多是帶有宗教屬性的人。有鑑於此，古代哈達瑜伽的前輩們得到一個結論：並不是每一個人坐下來都能夠馬上進入冥想的境界，大多數人仍然必須先做好事前準備的功夫。經過實驗研究後，前輩們建議不要直接由以心制心的法門進入冥想的境界，不妨改由比較容易控制的肉體著手，也就是由以身制心的法門進入冥想的境界。至於如何把肉體準備好？詳情請參考哈達瑜伽經典（Hatha Yoga Pradipika）

¤站長的私房菜：深而長的呼吸＋輕鬆的微笑

¤冥想的方法：

1.無為法：調身（身體放鬆、靜止不動。）→自動調息（不刻意去調節呼吸，讓身體純粹是因為靜止不動，導致耗氧量降低而自然產生呼吸緩和的現象。）→自動調心（不數息、不持咒、不守竅、不壓抑念頭，讓意識深層潛藏的雜念自由浮上來，直到雜念越來越少，心思自然安靜下來。如果一時還安靜不下來，也不去管它。）→禪定（腦波頻率降低到以α和θ波為主）

2.規律重複法：我們的思維、感官會對相同重複的刺激逐漸疲乏、遲鈍，最後甚至毫無反應。所以，同樣地，我們可以利用規律重複的節奏來使頭腦感到疲乏而逐漸減緩思維的速度，最後達到降低腦波頻率的目的。常見的方法有：

a.調息（刻意用意志力調節呼吸速度，使呼吸節奏呈現緩慢的規律性）

b.聲音（包括：持咒、音樂、、等等規律重複的簡單句子或旋律。）

c.肢體動作（例如：舞蹈、武術、膜拜、、等等規律重複的肢體動作。）

d.鐘擺（例如：催眠常用的技巧。）

3.取代法：以一念替萬念。與規律重複法本質上是異曲同工的。常見的取代方法有：

a.

全站熱搜

創作者介紹

chenron

chenron的部落格