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睡眠與勞工安全衛生

勞動醫學組 林冠宇助理研究員

§ 睡眠與健康

人的一生中約有四分之一到三分之一的時間必須花在睡眠上，以平均壽命75歲來計算就有25年的時間處於睡眠的狀態，這麼多的時間看似浪費生命，但事實上睡眠如同食物、空氣、水都是維持人類健康的基本要件。睡眠時，身體及腦部會進行著修補、成長、整理等各式各樣的生理機能作用。若長時期睡眠不足則可能加速神經細胞衰老和死亡，甚至導致各器官功能的失調和代謝紊亂，引發疾病。在專家的眼中，睡眠品質不良已被視為疾病的根源之一。臨床上睡眠問題就如同頭痛一樣是常見的病患主訴，許許多多的因素都會影響睡眠品質，如：身體上的病痛、心理上的壓力、平常的飲食習慣、居住環境、健康狀況、藥物使用、生活型態……等，甚至是枕邊人的睡眠習慣或打鼾聲都會造成影響。這些原因會造成失眠、睡眠中斷、睡眠不足、清晨過早醒來。

§ 睡眠與輪班

由於企業競爭激烈以及社會大環境的改變，夜間工作及輪班作業已成為部分行業為因應市場需求所採取的工作型態，然而卻對工作者的睡眠品質帶來衝擊。西方已開發國家的勞動人口中大約有20%從事需要輪班的工作，而台灣亦有佔全體勞動者比例35.5%從事輪班工作。夜間工作者的睡眠時間平均比常日班工作者少15~20%，而白日睡眠並無法完全回復缺少的睡眠。約有20%的輪班作業員工會出現主觀地認為睡眠品質差、入睡困難、睡眠易中斷、持續性疲累、暴躁易怒、工作表現退步、消化系統問題，對於家庭生活與人際關係的維繫都會有負面的影響。根據本所於94年針對高科技產業的研究調查結果顯示，輪班工作者出現數種自覺症狀(詳見下表)，其中以"睡眠品質差"一項的比例最高達72.0%。

§ 睡眠與勞工安全

§ 優質睡眠建議

1. 養成規律的生活作息，固定每天的就寢及起床時間。
   
2. 營造舒適的睡眠環境，黑暗、安靜、溫度適中的臥房有助於睡眠品質。
   
3. 維持規律的運動習慣，並注意盡量不要在睡前3小時內進行劇烈運動。
   
4. 睡前不要從事太過刺激的活動，睡前的活動應儘量緩和不要讓情緒太過高昂，以免導致神經無法放鬆使得晚上無法入睡。
   
5. 含咖啡因或尼古丁的產品，如：茶、咖啡、香菸、雪茄，因具有刺激性，應避免在晚餐後使用。若酒精會影響您的睡眠則應避免飲用。
   
6. 若躺在床上20～30分鐘後仍無法入睡，應立即起床做一些放鬆心情的活動，如聽音樂、看書等，在有睡意時才去睡。
   
7. 睡前泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心可放鬆心情有助睡眠，但若吃太飽反而會因為腸胃消化而干擾睡眠。
   
8. 晚餐後少喝水及飲料，以免夜間頻尿起床上廁所中斷睡眠。
   
9. 白天不要過度勞累，並維持愉快的心情。身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，因此在睡前最好先讓身心得到舒緩再入睡，將會睡得比較安穩。

§ 給輪班工作者的建議

輪班工作者隨著工作時間的變化使得睡覺的時間不固定，因此影響到睡眠品質。而白日睡眠時間比較短，睡眠深度較淺，比較不容易達到恢復精神的效果，若再加上不規律的工作時間還會造成輪班工作者不易入睡。許多研究指出換班式輪班工作人員在輪值夜班及輪值早班時期最易出現睡眠障礙，而輪值晚班期間較少有睡眠問題。
為減少輪班對睡眠的影響，可由以下幾個方向來著手：

輪班管理及時間安排

輪班的順序建議應考慮生理適應性，採用順時針方向的輪班方式亦即：日班→小夜班→大夜班→日班。輪班工作盡量避免9-12小時超時工作，如無法避免應要安排充分的休息時間避免過度勞累。變換不同班別時要有1-2天的間隔，使輪班工作者有較多調適時間。如果長時間呈現睡眠不足的現象就要考慮工作重新安排，可能因為一些不同的因素導致出現不適應性。維持在同一個班別雖然可以讓生理上較為適應，但是長期的夜間工作並不是一個被建議的工作類型，除了可能影響健康也容易造成與社會脫節的情況，應減盡量少夜間工作的需求。

輪班工作者應維持正常、規律、均衡的飲食，不要因為輪班而改變家中飲食的時間。對夜班工作者而言，由於晚上仍要工作所以晚餐可以豐盛一些，但在下班前應避免使用咖啡、茶或尼古丁等具有刺激性的產品提神，過度提神可能會導致不良的睡眠狀況更趨惡化。對大夜班工作者而言，下班時早餐不要吃的太飽以免影響睡眠。

養成適當的運動習慣，可增加睡眠時間及深度，避免在睡眠前運動；但工作前適當運動量也能降低疲勞發生、打瞌睡頻率及提高夜間工作的警覺度。

儘可能告訴好友及家人自己的工作情況，營造一個安靜的睡眠環境，將生活上的干擾降低到最低的狀況，以配合工作狀況。

如果睡眠的問題一直無法獲得改善，可在經由醫師的指示下服用助眠藥物來改善睡眠。

除了以上的建議之外，保持居家環境的清潔、選用合適的寢具、維持良好的睡眠習慣亦對睡眠相當重要。

本頁最後修改日期：11/22/2007 09:27:06

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