飯後百步走活到九十九 @ chenron的部落格

飯後百步走不是想走就能走的

在夕陽西下，華燈初放的時候，我們常會看到人們飯後出來散步的情形，常言道：“飯後百步走，活到九十九”，但是，飯後百步走不是想走就能走的！

散步像給全身做“按摩”現代人長期久坐，忙碌的8小時中，屁股不得不時刻黏在椅子上，時間長了，肌肉僵硬、腰酸腿疼，全身的器官功能也隨之減弱，各種病接踵而來。可別小看散步，國內外專家研究發現，當人散步時，全身95%的肌肉和骨骼都被調動起來，代謝活動增強、血流通暢，就像從頭到腳給全身做了遍“按摩”，不僅釋放壓力，還能護心護腦。

專家指出，散步時，下肢肌肉加強活動，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環，使它迅速回流心臟，可減少患動脈硬化的可能。專家說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。”對於大腦來說，不論年齡幾何，散步都能保持頭腦活躍，甚至提高推理能力。美國匹茲堡大學心理學教授柯爾克表示，散步就像一個延緩大腦衰老的神奇藥丸，能降低患老年癡呆症的風險。“約家人、三五好友一起散步效果更好，如果邊走變說，更可增強大腦能力。”除了對心腦有利，散步還是保護腸胃和肺部的好方法。長時間坐著，肺擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時，肺的通氣量比平時增加一倍以上，有利於呼吸系統功能的改善。一旦身體活動少了，胃腸功能也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。飯後散步時，腹部肌肉的運動能對胃腸進行有效按摩，改善它的消化吸收能力。此外，散步對緩解壓力也有很大幫助。美國著名心臟病學家說：“輕快的步行，直到你微微有勞累感，是治療情緒緊張的理想鎮靜劑。”

胃下垂、高血壓不適合 飯後散步雖然有種種好處，但對有些人來說卻不完全適合。專家說，臨床他碰到過這樣的例子：老人退休後，生活悠閒，每天晚飯後立刻去跳舞或走路。但一段時間後，就發現胃部脹悶，輕微疼痛，食欲也下降不少。到醫院一檢查，原來是胃下垂。專家解釋，飯後胃裏充滿食物，走路會增加振動，加重胃負擔，尤其吃的過飽時，長時間站立很容易引起或加重胃下垂。因此，感覺吃撐了，最好先別走動，暫時不要過度喝水，靠在床上等撐脹的感覺減輕後，再去散步。邊散步邊用雙手按順時針方向按揉腹部，以促進胃腸道對食物的消化吸收。患有胃下垂的人飯後最好少走動，也不要長時間站立，可以坐下來或躺一會兒再活動。

此外，還有幾類人也不適合飯後立刻散步：患冠心病、心絞痛的人。進食後立刻進行大運動量活動，有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力，甚至昏厥。高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。走路最好前腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停振動中，易引起過性頭暈。

患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。一般來說，這類人可選擇早起散步。

“百步走”應是“擺步走”“真正的‘百步走’應該是‘擺步走’，不是急行軍、鍛鍊式的散步，而是擺動手臂，悠閒地慢慢溜達。”專家提醒，“飯後百步走”最適合那些長時間伏案工作、形體較胖或胃酸過多的人。只要走上20分鐘，就能促進胃腸蠕動、消化液分泌和食物的消化吸收。如果做到以下幾點，更能取得事半功倍的效果：

飯後不要馬上動。“收拾完桌子，洗洗碗，把手頭工作做完，耽擱十幾分鐘後再出去走走，時間剛好。”專家建議，飯後立即散步，勢必會有一部分血液集中到運動系統去，這樣就延緩了消化液分泌，影響胃的正常消化，易誘發功能性消化不良。

睡前2小時別散步。張聲生表示，晚上7—9時散步較好，太晚了氧氣會變稀薄，太早了街上人多空氣污濁。美國國家睡眠基金會指出，散步時體溫升高，你的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低使人放鬆，因而可以促進睡眠。但如果睡前兩小時散步，時間太晚了不足以使身體降溫，反而會影響睡眠。

逆風散步，順風返回。如果室外風比較大，那就逆風開始散步，然後順風返回，這樣可以避免因為散步時出汗而受涼。

先走上坡，再走下坡。散步起始最好走上坡路，可挺胸、抬頭，有利於腰膝鍛鍊，返回時走下坡，利用慣性，全身有節奏地運動，以利全身放鬆。

搭配一些小動作。研究證明，散步時擺動雙臂有助於血液循環和增強心臟力量，這也是樂隊指揮多長壽的原因之一。尤其是有呼吸系統疾病的人，散步時兩臂有節奏地前後擺動，有利於恢復健康。

總覺得腳後跟疼是得了什麼病？

生活中越來越多的人受到腳部疼痛的困擾，大多是腳後跟疼痛。總覺得腳後跟疼是得了什麼病呢？足跟痛是因跟骨足底面所附著的肌肉、韌帶隨力量不均衡，使骨膜受到牽拉而引起的骨科疾病，現代醫學稱“跟骨骨膜炎”，又稱“跟骨骨刺”。

腳後跟疼是病嗎？許多老年朋友有腳後跟痛的經歷，一般來說出現這種情況經過一段時間的休息、按摩後會逐漸緩解，但如果反覆發作，則可能是得了“跟痛症”。造成該疾病的原因很多，如外傷或退行性變後出現足跟脂肪墊萎縮、骨刺等。

由於跟痛症不是一種嚴重的疾病，往往容易被人忽視，有些老年人認為這是人體逐漸衰老的一種副產品，因此無須治療，其實並非如此。對於跟痛症的人來說，一般休息、理療、封閉、消炎鎮痛藥等均有助於改善症狀，提高生活品質。也有學者認為：對於無外傷史的老年患者，跟痛症可能是其骨質疏鬆的警示，因為骨質疏鬆可以最早在跟骨表現出來。總之，避免外傷、注意勞逸結合可以減少跟痛症的發病幾率。預防骨質疏鬆也有利於跟痛症的預防和緩解。老年人一旦出現腳後跟痛應到醫院檢查、諮詢。

腳後跟疼當心犯“跟痛症”坐久了站起來時腳後跟痛，站久了走起來腳後跟痛，沒有拉傷也沒有扭傷，沒有腫也沒有破，為何腳後跟如此痛?不少中老年婦女在骨科門診中或疼痛科門診中常常會這樣描述自己的困擾?倘若接受X光片照射，可以看到足跟部位出現了骨質增生，其餘一切正常。其實，這是一種病症。學名叫“跟痛症”。跟痛症是指多種足跟部疼痛綜合症，主要指足跟底面疼痛，目前認為有跖腱膜炎、脂肪墊勞損、神經卡壓等均可造成足跟痛，其中跟骨結節周圍由慢性勞損所引起的以疼痛及行走困難為主的病症，主要是跖腱膜或跟腱附著處的慢性炎症。跟骨是人體負重的主要部分，人體在站立時有50%以上的體重是由跟骨與距骨來承擔的，中老年人，由於跟骨後內側的骨質增生、跟骨脂肪墊的萎縮、跖腱膜的彈性減弱，加上骨質疏鬆，當長時間站立、行走時易誘發此病。跟痛症主要為足跟底部鈍痛且持續，跟腱附著處也腫脹、壓痛

韌帶發炎絕大多數的腳後跟疼痛都是由於韌帶發炎引起的。人的腳後跟由33個關節和100多塊肌腱和韌帶組成，腳底的韌帶緊連著跟骨的底端，當人行走時，巨大的牽拉力集中在跟骨下面韌帶上一個狹窄的區域內，反覆的牽拉摩擦容易導致韌帶和骨骼結合部位發炎，造成疼痛。同時，體重也和後跟疼痛有一定關係，一般來說，較胖的人更容易患後跟疼痛。

鞋子鞋子是引起後跟疼痛的主要原因之一。腳部的骨骼、肌肉和韌帶承受著人的整個體重，這就要求鞋子充分地支援足弓，使腳掌受力均勻，使韌帶得到適當的放鬆。但是，有的製造商為降低成本，在鞋子的內部結構上偷工減料，導致鞋內的構造不能有效地支撐足弓，力量集中于腳掌的某一部分，這樣會加大韌帶的壓力，使韌帶更容易發炎。

如何保護腳後跟因此，要保護好腳後跟，首先要挑選品質合格的鞋，特別是運動鞋；同時注意不要讓腳過度疲勞。有的人由於工作需要，例如售貨員，每天站立的時間較長，則可以採用改變站姿的方法，前傾和後傾站立相交替或者時而扶著櫃檯放鬆一下腳關節，以防止韌帶的某一部位長時間承受太大的力量。如果腳跟已經有了疼痛發炎的現象，就應該停止運動，讓韌帶充分休息。還可以採用一種“跟骨墊”將後跟墊高，使腳掌受力點前移，減少後跟韌帶的拉力，幫助韌帶儘快恢復。

改變習慣每日踩鵝卵石5分鐘，促使纖維組織軟化，在海綿鞋墊的足跟處挖一洞，使行走時疼痛處小受壓，也有利於疼痛緩解。治療期間，還應適當休息，少走路，少彈跳，宜穿寬鬆柔軟、輕便舒適的鞋。症狀較重或經上述治療未能奏效者，應及時到醫院診治。