吃堅果養生 遠離多種慢性病
堅果類食物，如核桃、腰果、松子、杏仁果、開心果等，在食物代換表上，它和各種食用油一樣，都被歸類為高熱量高脂肪的食物，讓擔心肥胖的民眾敬而遠之。但事實上，堅果類擁有良好脂肪酸來源、高纖維、低碳水化合物、豐富的維生素，礦物質及微量元素，如果每日能適量攝取，不僅不會發胖，還有具有多種養生功效。
保護心臟降血脂 堅果的油脂成份以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇HDL-C的濃度，降低體內壞的膽固醇LDL-C，具有降血脂效能。堅果的微量元素和單元不飽和脂肪酸，可防止自由基，使細胞不受傷害，進而保護心血管疾病。有研究指出，每週吃5次以上的原味堅果，一次約30克，能使心肌梗塞的發病率顯著降低。
幫助排鈉降血壓 美國一項名為「DASH」的飲食計畫，在每週4~5份的堅果，每份相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實，堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等，可控制血壓，此外，由於堅果含有豐盛膳食纖維，能幫助排除體內多餘的鈉，達到降血壓的效果。
抗氧化延緩衰化 研究發現吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁，4週後血中的抗氧化活動增強，菸毒對DNA的破壞也降低。堅果具有良好抗氧化功能，能降低身體內的自由基大肆破壞細胞，減少細胞受損及老化；維生素B群，亦可幫助體內營養素代謝。
防糖尿病併發症 照顧糖尿病患有2個重要因素：1.血糖控制。2.維護心血管健康。據糖尿病照護期刊一篇新研究指出，每天以大約2盎司（約60克）的堅果取代碳水化合物，或許有助於第2型糖尿病患降低壞膽固醇；膳食纖維亦有助於糖尿病患控制血糖；抗氧化的營養素還可以增進血管內皮功能，減少如視網膜病變、心血管疾病等糖尿病併發症。
選購與食用原則 許多研究證明堅果類的確是很好的食物，不過市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生的堅果類自行烘烤，食用原味堅果更能減少負擔。
此外，在食用堅果時也不能忽略所含的熱量及油脂，建議以堅果替代其他含有油脂的食物，比如用大杏仁替代餅乾、麵包、點心；吃小核桃仁時，少吃炒菜或者換成涼拌菜。那麼一天中的脂肪就不會增加，更能攝取各類的營養成分。
張素榕 ﹕本文作者為營養師
吃堅果對身體益處多，來看看堅果能創造的5個傳奇神話
神話1 補腦益智 腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。這都是堅果的強項。無論是對於大腦發育來說需要的第一營養成分--不飽和脂肪酸，還是構成腦神經細胞的主要成分--氨基酸，堅果含量都綽綽有餘。
神話2 有益心臟，降低心臟性猝死率 美國一家婦女醫院的研究人員發現，吃堅果會減少人們得心臟病的概率。從1985年開始，該醫院的醫生對2100名男子的堅果食用量和心臟狀況進行跟蹤研究，結果發現，一次吃28克堅果，每周至少吃兩次，得心臟病猝死的概率比不吃堅果要少47%，得冠心病的概率會減少30%。醫生指出，堅果中含有豐富的非飽和脂肪、鎂和維生素E，這些對預防心臟病非常重要。
美國食品與葯物管理局(FDA)於2003年7月批准了第一個傳統食品的資格性健康聲明。該聲明表示，多數堅果，在作為低飽和脂肪酸和低膽固醇飲食的一部分時，每天進食約42克，可以降低患心臟病的危險。FDA的聲明與主要心臟健康機構的推薦是一致的。他們都建議用健康的、富含不飽和脂肪酸的食物，取代飽和脂肪含量高的食物。
神話3 清除自由基 自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
神話4 降低婦女發生II型糖尿病的危險 美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34～59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果能顯著降低II型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。
神話5 調節血脂 北京大學醫學部肖穎教授等，於2002年以85名高脂血症患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察。結果表明，受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。
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