睡不睡有關係 睡眠障礙真煩惱
1隻羊、2隻羊…99隻羊…1001隻羊…。寧靜的夜晚，台灣竟有上百萬人輾轉反側，時常面臨睡不好的困擾。睡眠障礙的類型很多，究竟該如何克服？有那些有效的改善方法？就讓我們一起來了解。
諮詢／陳錫中（台大醫院精神醫學部主治醫師）
鄭婷文（台大醫院臨床心理中心及神經部心理師）
撰稿／張甄芳
李玲年近50歲仍然單身，爸爸過世後就將媽媽接來同住，工作還算輕鬆，但每天晚上老是睡不好，經常睡著之後就突然醒來，想再入睡卻睡不著，「一覺到天亮」對她來說是遙不可及的夢想。朋友建議她去找醫師，找出失眠原因，但她害怕吃安眠藥會上癮，總是拒絕就醫，就這樣每天早晨帶著熊貓眼起床上班，而心情也愈來愈低落。
百萬中老年人夜難眠
在台灣有睡眠障礙的人口相當多，根據台灣睡眠醫學會2007年針對全國50歲以上國人進行的「國人睡眠品質報告」顯示，有超過2成、上百萬中老年人有睡眠問題；調查中也顯示，每10人當中就有1人慢性失眠。此外，最近一項針對日本、韓國和台灣的研究也發現，台灣失眠盛行率約10%遠高於日本和韓國。
對忙碌的現代人來說，睡眠障礙的確是一大困擾。睡眠障礙的型態很多種，包括最常見的失眠、嗜睡、因時差產生的周期失調、夢遊、惡夢驚醒等都算是睡眠障礙，而其中最困擾國人的還是以失眠為主。
壓力及多種疾病皆可導致失眠
面對失眠問題，很多人把它看成是一種「精神衰弱」或「心理作用」。其實，造成失眠的原因相當複雜，所以精神衰弱和心理作用也只能解釋一部分原因，造成睡眠障礙的原因是很廣泛的，從心理、生理到環境等因素都有，像是身體的疾病、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、藥物濫用、睡眠呼吸中止症候群等都可能造成失眠。
除此之外，壓力也是誘發失眠的重要因子。臨床上發現，許多慢性失眠的個案初期都是因為課業壓力、情感困擾、對未來的徬徨等急性壓力刺激，超過所能負荷的抗壓能力，以致無法做出良好的壓力管理，進而影響睡眠，形成急性失眠。
生活習慣不佳 也易慢性失眠
對睡眠有錯誤的知覺和錯誤的信念也會影響患者情緒而使失眠問題惡化，例如有些民眾總認為一天一定要睡足8小時，或是認為一躺下來就「應該」可以立刻睡著，擔心睡不好肝會受損等。因著這些錯誤的觀念，使得原本單純暫時的睡不好覺問題又衍生出許多不必要的恐慌，最後進入惡性循環形成慢性失眠。
此外，咖啡、酒精的刺激也都是不利睡眠的因子，有些人以為喝些酒可以幫助入睡，但其實酒精會讓人在睡眠中醒來；不良的睡眠環境也可能造成失眠，例如床太硬、枕頭太軟、天氣太熱太冷也都會影響睡眠，還有不規律的生活也容易造成失眠。
使用安眠藥 時機掌握要恰當
對於單純失眠的治療包括藥物和非藥物治療，在藥物治療方面，目前藥物還是以苯二氮平類(Benzodiazepines)為主，它對中樞神經系統活性有普遍抑制作用，能夠快速助眠安神，但卻也有一些副作用，包括對警覺性、注意力、記憶力影響等，所以很多人擔心安眠藥的副作用而排斥使用。
事實上，目前使用安眠藥的好處多或壞處多還很難定論。端視使用的時機與是否「對症下藥」而定。民眾也不必將安眠藥妖魔化，在良好的睡眠衛生下，新一代的苯二氮平類安眠藥，慢性失眠的患者甚至採用「當用則用，能省則省」的原則來用藥。有幾個原則可以做為用藥時機研判的參考，像預期失眠極有可能發生的夜晚、隔日需有好的身心狀況、已經多日失眠且情形頗為嚴重時可能是用藥時機，但一切都仍待患者自己學習，就愈來愈能掌握。
認知行為治療 改善慢性失眠
在非藥物治療方面，美國國家衛生研究院在2005年治療失眠共識會議中宣稱認知行為治療是治療慢性失眠的有效方法。所謂認知行為治療包括重新建立睡眠作息的刺激控制法，增進睡眠效率的限眠療法，以及一些放鬆療法來幫助入眠，而這些認知學習都應透過專業人員協助，可以達到較好的改善效果。
總之，失眠是身體的警訊，可能是生理、心理的問題，而研究發現，睡眠和內分泌調節代謝有關，如果連續一周睡不好，血糖會代謝不良，容易成為肥胖和糖尿病族群，同時失眠也會影響注意力和工作情緒。因此，建議民眾平時應養成良好的睡眠衛生以及合乎現實的睡眠信念，以降低失眠的發生與持續。包括：
1.規律睡醒時間。
2.避免小睡，特別是接近就寢時間。
3.避免半夜起床看時鐘。
4.避免傍晚大量進食與飲酒。
5.維持規律運動，但避免在就寢前3至4小時運動。
6.減少咖啡、尼古丁及其他刺激物質攝取。
7.避免對失眠有過多災難化的解釋。
8.增加抗壓能力，學習良好的壓力管理。
什麼情況算失眠？
很多人好奇一些名人如愛因斯坦等，一天只睡3、4小時算失眠嗎？事實上，失眠並非人們主訴睡不著、睡不飽那麼簡單。根據國際認可的標準，目前將失眠定義為每星期至少3天受失眠症狀困擾，而所謂失眠症狀則包括入睡困難、睡沒有多久又醒來，但難以再入睡、早上過早清醒等。依此定義，如果每隔一天就睡不好或睡不著，而且持續一段時間，就應該好好檢視失眠的問題。
睡多久才夠飽？
人們的睡眠是逐漸由淺而深，又由深而淺，如此交替循環。一個循環大約是1個半小時，而一般如果睡眠有4、5個循環就是6、7個小時就夠了，如果加上醞釀的時間或夜間醒來再入睡需的時間，大約6個半至8個小時是跑不了，所以理想睡眠時間也在這範圍內。不過睡眠的飽足與否與主觀感受有很大的關係。只要醒來後神清氣爽，整天也沒有過度嗜睡的現象，毋須太在意睡眠時數的長短。
正常睡眠周期
正常睡眠由4至5週期組成，每一個週期約90至100分鐘左右，其中又包含兩種型態的睡眠，即非快速動眼期睡眠（NREM）及快速動眼期睡眠（REM）。其中非快速動眼期又分為四個階段，在腦波記錄圖上呈現不同變化。
第一階段：入睡期，介於清醒與睡眠之間，我們閉上眼睛，全身放輕鬆時，就進入第一階段，此時呼吸有規律，脈搏均勻。
第二階段︰為淺睡期，可能做片斷的夢，眼球會慢慢地由一邊轉向另一邊。
第三階段︰淺睡期進入熟睡期，此時身體極度放鬆，體溫及血壓開始下降，不容易被喚醒。
第四階段︰為熟睡期，人極度放鬆，尿床及夢遊都出現在此期，然後進入快速動眼期。
快速動眼期又稱矛盾型睡眠，大腦是活動的，而身體則是休息的，在腦波圖記錄上與非快速動眼期睡眠的第一階段相似，但生理上的狀況卻有很大的差異。此時，呼吸與脈搏速率皆增加且呈不規則狀態，血壓的波動也大，大部份的夢都出現在此期，這個時候也比較容易醒來。
〔Ｑ＆Ａ〕
Q.為什麼晚上睡很飽，白天還是打嗑睡？
A.睡得飽不飽是主觀的感覺，有可能睡的時間久但睡的深度不夠，白天精神就不好，這很常見於睡眠呼吸中止症候群的患者，因為睡眠深度不夠與缺氧所以白天容易打瞌睡；此外，不明原因的嗜睡症與猝睡症的患者也可能有這種情形。
Q.很多美女重視睡眠，「補美容覺」常掛在嘴邊，睡眠少的人真的比較容易變醜嗎？
A.睡不好，身體壓力上升，會影響體內荷爾蒙和激素的平衡，臉上容易長痘痘，皮膚也容易乾燥粗糙，而這種情形又以女性較為明顯。所以想要保持美好肌膚，早點睡、睡得飽是很重要的；而晚睡熬夜一旦帶來皮膚傷害，是沒法靠補睡「美容覺」來彌補的。
Q.開燈睡，會影響睡眠品質及健康嗎？
A.原則上，睡覺時應避免光線的刺激。但心理上，開燈會不會影響睡眠品質也和個人習慣有關，如果怕黑的人可能開燈睡有助安眠，但若怕光者則熄燈睡較好；但是有入睡困難的人，若能熄燈睡可以減少環境刺激，進而減少身心活躍狀態，有助入眠。
Q.夢很多，常作夢就是睡不好嗎？
A.作夢是正常的，作夢有其功能，能整理白天的情緒與協助大腦的記憶功能，所謂「日有所思，夜有所夢」就是如此，能作夢代表大腦功能還正常，若罹患失智症時可能這功能就被破壞了。但如果多夢合併白天心情低落、焦慮、過度嗜睡甚至在睡夢中出現大聲講話、大喊、暴力動作時，則應就醫檢查。
Q.安眠藥吃愈久，是不是越吃越沒效？會成癮嗎？是不是吃了就不能停？
A.傳統的安眠藥長期使用後的確可能出現愈吃愈多愈吃效果愈差的現象，因成癮性高所以停藥會比較辛苦。因此，一般建議安眠藥應短期使用。但如果失眠問題有正確診斷，失眠的原因有獲得根本的處理，配合非藥物治療與規則回診，只要使用劑量穩定，有些情況下持續使用安眠藥反而可以維持身心健康。
Q.吃了安眠藥還是睡不著，可以自己加量嗎？還是該換藥？
A.當然不可以，如果服藥之後仍然睡不著，表示有新的狀況發生，必須和醫師討論加以判別，如果自己一味加量就可能造成成癮。特別是老人家未到睡眠時間已先小睡一段，到了晚上反而睡不著，這時使用安眠藥助眠，但通常效果不佳，而且因老人新陳代謝慢，藥效延至隔天白天，便造成白天精神不濟。很多老人便將原因歸於睡不好，於是再加藥量，反而造成傷害。
Q.我只是失眠，除了精神科，還可以看什麼科？
A.除了精神科以外，還可以尋求家庭醫學科、睡眠中心門診或臨床心理中心門診等協助，也可以得到良好的醫療。
留言列表
