chenron的部落格

感謝Andy.H提供分享

拉拉筋肌肉伸展( 解說圖 )

運動最重要就是要學會伸展肌肉

希望大家一起來學習

[01] upper Back 上鎖肩 (Trapzlus 斜方肌)

[02] Shoulder 肩膀 (Deltoid 三角肌)

[03] Front of Arm 上臂 (Bicops Elbow flexors 話二頭肌)

[04] Stomach 腹部 (Abdominals 腹肌)

[05] Side 側面 (Obilques 肩斜肌)

[06] Butttocks 臀部 (Cluteats 大臀肌)

[07] Outer Thigh 大腿外側 (腿外側肌)

[08] Back of Thigh 大腿後側 (Hamstrings 話二腿肌)

[09] Inner Thigh 大腿內側 (Adductors 肉收肌)

[10] Calf 小腿 (Gastrocnemlus Soleus)

[11] Thigh 大腿 (Ouadriceps 話四頭肌)

[12] Forearm 前臂 (Flexors 屈腕肌，Extensors 伸腕肌)

[13] Back of Arm 手臂後側 (Triceps 話三頭肌)

[14] Chest 胸部 (Poctorals 胸肌)

伸展之目的：伸展操除可以改善身體之柔軟度外，

亦可給運動前作暖身及運動後收操，其目的在增加肌肉持續力，

讓身體在運動前心肺血液循環及肌肉達到運動準備

及運動後增加身體代體所產生之乳酸，預防冗肉酸痛。

二手手掌交叉互握，向上推伸展值到怠覺到緊繃點停住，

保持不動，動作中配合呼吸，且停留１０秒鐘上。

一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸，停留１０～２０秒鐘，

換邊，並重覆相同的動作。

兩手放在背後互抓，然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，

然後保持這種姿勢。動作中配合呼吸，停留10~15秒鐘。

兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直棋越頭部向外伸展，

另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留１０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、

肩部、手臂冗肉呈緊繃狀態。動作中配合呼吸，且停留１０秒鐘以上。

坐在地皮上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋

往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，

停留１５～２０秒鐘，換邊，並動覆相同的動作。

仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸，

部保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留１０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，

手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下持，

直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留１０秒鐘。

單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，

注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，

停留１０～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，

另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸，停留１０～１５秒。

躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，

背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸，停留１０～１５秒。

站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲物超過腳尖，另一腳向後伸直，

腳尖向前，腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸，停留２０秒鐘，

換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。