閉目養生調息十四式 @ chenron的部落格

閉目養生調息十四式

閉目養神調氣是養神修性的一種簡便易行而又收效明顯的方法。漢醫學認為,神是人體生命活動和精神活動的總稱,對身心健康關係重大。《黃帝內經》曰：“得神者昌，失神者亡。”可見神的充耗，關係到人的壯老；神的得失又關係到人的昌亡，人體五臟六腑的精氣都上注於目。閉目可以養生，閉目養神對於中老年人以及終日勞心用腦或長期使用目力者，是大有裨益的。中老年人日常生活中的閉目養生調息法主要有以下14式：

1、閉目養心：在日常諸事紛擾、頭昏腦脹時，找一清靜之地，正襟危坐，雙目閉合，眼瞼下沉，調勻呼吸，意守丹田。良久則頭腦清醒，心平氣和，心靜如水，煩惱漸漸消失，進入靜謐祥和狀態，機體陰陽氣血通達順暢，心理平衡，情緒愉悅，頭腦清晰，渾身輕鬆。

2、閉目降氣凡遇憤憤不平或遭受屈辱，於暴躁難捺之時，要理智地控制情緒，離開是非之地，閉目思量。同時用自己的雙手食指輕輕壓在眼瞼上，微微揉搓，到眼珠發熱發脹，便覺胸膛悶塞頓開，肝火胃氣下降，躁怒平息，心情和緩。

3、閉目行悅在憂鬱悲傷、失望空虛、心煩意亂時，退避靜舍，閉目獨坐，儘量默憶，想像以往得意歡愉之事，即會覺得心神平衡，悲傷煩亂之情就會逐漸消失。

4、閉目臥思人有三種思維方式：第一為睜眼思維方式，第二為夢境思維方式，第三即是閉目思維方式。閉目思維是一種臨界思維“現象”，即臥而不寐，閉目臆想聯翩。在這種思維狀態下，大腦排除了外界的干擾，又處於充血、充氧狀態。如此，可促使大腦細胞的潛能最大限度地發揮作用，以提高思維的深度和廣度。

5、閉目消食吃完飯後閉目休息10～30分鐘，再去睡午覺、散步或是做別的事情。這對肝臟的保養，尤其是對有肝病的人來說是非常必要的。人們吃完飯(尤其是午飯，因為吃的一般都比較多)後，體內的血液集中到消化道內參與食物消化，如果再行走、運動，血液就會有一部分流向手足，此時，流入肝臟的血流量就要減少到50%以上。如果肝臟處在供血量不足的情況下，正常的新陳代謝就會受到影響，從而導致對肝臟的損害。

6、閉目賞樂可以常閉目聽一些自己喜愛的音樂和戲曲。優美的旋律可增進大腦活動，調節中樞神經系統功能，使人產生心曠神怡的感覺，對身體健康十分有益。

7、閉目解乏勞逸結合對人來說十分重要，當身體勞動累了，或讀書、看報、寫字疲乏的時候，不妨閉目靜養片刻，這對迅速恢復精力和養生保健都大有益處。

8、閉目釋煩常言道：“眼不見，心不煩。”這話是很有道理的。意思是說閉上眼睛不但可以養目，而且可以靜心。心靜則神安，神安則災病不生，福氣永存。遇到繁雜吵鬧的場合或自己不願看的場面，又不便避開之時，不妨閉目靜養，既能洗目清心，鬧中取靜，消除煩憂，又能偷空養生，何樂而不為。

9、閉目養陽適當閉目靜心曬曬太陽，可以養陽。德國柏林自由大學克勞瑟發現，如果不是嚴重高血壓症，經常曬太陽能夠降低血壓。當人的皮膚受到陽光照射時，便會產生維生素D，維生素D參與人體的血液循環。

10、閉目動行朋友們不妨試試，找一處清淨之地雙目微閉，全身放鬆，以盡可能慢的動作打一套太極拳，充分體會緩慢柔韌，圓滑連貫的要領，定會有意想不到的收穫。

11、閉目強記隨著年齡的增長，記憶力日漸衰退，常常會遇到要記起某個人、回憶某件事，一時半會兒就是想不起來，抓耳撓腮甚是痛苦。此時不妨閉目靜心幾分鐘，待全身放鬆，心平氣和後，或許會靈機一現，豁然開朗。

12、閉目神遊靜坐閉目，給想像插上翅膀，飛向野外，觀靈山秀水，望天高雲淡，聽飛瀑松聲，游大海……此時心怡神馳，心靈與天籟之聲竊竊私語，天人合一，會有一種身輕如燕的感覺。人到中老年，不能日行千里，卻能神行萬里，這種“精神”暢遊非常有益健康。

13、閉目靜息睡眠欠佳是常有的事，遇到一時睡不著，或半夜醒來再難以入睡時，千萬不要心煩意亂，即使不能入睡，靜息也能達到養生的效果。

14、閉目養氣-「人活一口氣」，這「氣」就是心氣，是精神狀態，是活到100歲的動力。老年人常感到氣不夠用，特別是呼吸道感染和哮喘病人，閉目靜養以培補元氣，是十分必要的。

放鬆技巧的益處：

＊定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力，樂觀、快樂、自信、有活力、提高處理事務之效力。

＊練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。
＊靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。
（一）腹式呼吸法腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，並能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。
練習步驟：
1.先找一個舒適位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。
2.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
3.吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣便會流入胸腔內。
4.吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。
5.慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。
6.若你感覺輕微頭暈，則改變你的呼吸及深度。常練習腹式呼吸，除了學習到正確的呼吸方法，也可以過的更輕鬆自在。（二）漸進式肌肉放鬆法有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。
練習步驟：閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位：

◆右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。
◆兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。
◆頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。
◆眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。
◆牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。
◆臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。
◆頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。
◆胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手自然下垂，肩膀下沉。
◆腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，全身重量下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。
◆兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放鬆時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。
（三）韓瑞克森放鬆法在做肌肉放鬆前，請先坐在椅子上，調整出你覺得最舒服的姿勢，閉上眼睛，心情放輕鬆，下面你要從第一個步驟做到第十個步驟，大約十五分鐘，你會覺得愈來愈放鬆。
步驟一：讓你臉部的肌肉開始慢慢的放鬆，你的前額、你的眼睛、嘴唇、下顎肌肉也跟著放鬆、放鬆的感覺漸漸延伸到兩腳。
步驟二：讓你的前額兩邊、頭部部後方、頸部和肩部的肌肉放鬆下來，直到全身每一部分的肌肉都非常的放鬆。
步驟三：慢慢地、輕輕地深呼吸，感到非常的平靜與放鬆。
步驟四：從肩膀到腰部的每一條背部肌肉都很放鬆。
步驟五：從肩膀到手肘、手肘到手指的每一塊細微的肌肉都覺得放鬆。
步驟六：讓你的胸部到腹部的肌肉完完全全的放鬆。
步驟七：開始慢慢地、輕輕地深呼吸，覺得每一條肌肉都放鬆開來。
步驟八：你的臀部和兩腿肌肉開始完全的放鬆。
步驟九：你的腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來。
步驟十：想像你現在是在一個非常舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有音樂襯托著，你是躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，你感到非常的溫暖、舒服、放鬆。在這樣好的氣氛下，你非常的放鬆，完全的放鬆，進入很深的放鬆狀態。以前所經驗到的緊張、焦慮，全部都消失掉。
（四）靜坐法是藉由集中注意力於心靈的活動，來阻斷個體對外界所敢受的壓力，其目的不外乎使個體能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影響，其最高境界，甚至可達無思、無慾的情境，將所承受的壓力予以隔離，以達到一定時間的放鬆狀態。方法如下：
1.找一個寧靜不會分心的環境。沒電話，沒有干擾的房間。
2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。
3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。
4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。
5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。
6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。
7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘，輕輕地動動手指，漸漸擴散至全身。
（五）冥想法是運用自我假想的技巧，想像能使個體輕鬆、愉快的情境或感覺，只要用您的想像力就能產生鬆弛的感覺。例如想將自己想像成一隻遨遊天空的小鳥，或悠遊於海邊自在清爽的微風等，目的無非是讓心情駐足片刻，使自己能在短暫的時間或空間中獲得抒解及放鬆。
（六）生理迴饋法生理迴饋法是藉由生理迴饋儀器，隨時監測個體的生理現象，當個體的身體受到環境的影響而出現生理變化時，生理迴饋儀器便會將此變化以量化的方式呈現，甚至進一步轉化為在螢幕上可以看得見的視聽訊息，使個體明嘹自我正處於焦慮緊張狀態，例如：心跳加快、血壓上升或體溫下降等，個體在明白自己的身體反應後，便可應用治療者的指導語，學習以自我暗示的肌肉放鬆技巧，來控制自我的身體方式，使自己在緊張焦慮的狀態下自我解放