膝蓋養生
很不錯的保健資訊，請三、四、五年級同學都能研
讀一遍，或許能改變一些錯誤的觀念。
走路曬太陽遠離退化性關節，根據統計，全台灣年
逾50歲的中老年人，每2人就有 1人罹患不等程度的
退化性關節炎，一走路就痛，不少人因而整天待在
家裡，一動也不敢動，導致症狀惡化速度加快，最
後真的走不了。
「這是個錯誤的觀念。」高雄醫學大學骨科副教授
陳勝凱指出，每個人都會老化，關節也是一樣，使
用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一旦出現這
種又名骨關節炎的退化性關節炎時，患者必須要有
正確認知，才不會讓症狀急遽惡化下去。
陳勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是
關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平滑，但隨著年紀
增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內並在
關節腔內刺激關節囊，製造過多的關節液，引發紅
腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。從光片
看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨
損，就會出現凹陷。
有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增
生情形。不管怎樣，關節炎通常以四大症狀表現，
一是疼痛；二是關節變形、腫脹；三是晨起感覺僵
硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；四是關節活動時
會有聲音。就疼痛這項而言，如果是 O型腿的人，
身體重量大都落在關節內側，這個部位較易出現磨
損及疼痛。相反的，X型腿的關節疼痛幾乎都出現在
外側，且腳愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例
外。
運動增強軟骨海棉作用陳勝凱說，軟骨就像一塊吸
滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩那一刻，
身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被擠
出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又
回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑
液進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡
面，維持軟骨的健康。問題是，大多數退化性關節
炎患者一來怕痛，二來也擔心運動會增加關節的磨
損，不敢走動，整天就坐著不動，軟骨缺乏關節滑
液帶來營養成分的滋潤，時間一久當然出現更大的
問題。
為此，陳勝凱提醒民眾若出現上述四種症狀時，就
應特別留意，並去除損關節」的錯誤觀念。他強
調，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷
流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕
潤，關節周圍的肌腱也會增強，減少軟骨磨損的機
率。
在所有運動中，陳勝凱認為走路是中老年人最佳的
選擇，如果覺得自己的平衡感還不錯，騎自行車、
跳舞、游泳等有氧運動，也不妨試試看。但他強
調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，
而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要
勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨以
「三隻腳」來替代兩隻腳，拄著枴杖來分擔身體重
量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。
每天至少應走路半小時 台北市立聯合醫院忠孝院
區骨科主任蕭國川也認為，屬節律性運動的走路是
退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小
時，如果持續走 1、2個小時以上，也沒有不舒服的
感覺，當然可以繼續走下去。
如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請
教練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四
頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能吸
收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。游
泳及騎自行車，也是相當好的運動。蕭國川指出，
患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較
小；騎上自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力
較少，也不失為不錯的運動。
多曬陽光防止骨質流失在日常運動之餘，陳勝凱建
議這些患者也要多曬曬太陽，因為陽光可將維生
素D活化為 D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流
失，延緩退化性關節炎的出現。
http://tw.myblog.yahoo.com/a0911108747/article?mid=35384&prev=35645&next=35352&l=f&fid=8
保養膝蓋 伴您一生
【簡文仁／台北市物理治療師公會理事長 】
很多研究證實，一個健康的人，在逐步邁入老年的時候，會從下肢肌力逐漸減弱開始，上肢臂力和手勁也許仍不差，智慧更是飽滿而成熟，但腿力卻已大不如前，其中尤以膝蓋最先也最常出問題。我們常形容問題的簡單「用膝蓋想也知道」，可以說，正常的老化，是從下肢的膝關節開始。
因為膝關節承受了絕大多數的體重，再加上身體活動時的彎腰、扭身、蹲站、跑跳等，負荷更是數倍的體重，它是全身受力最大負荷最重的關節，如果體重過重，則它的傷害更大。所以，要好好善待它，才能夠站起來、走出去，舒舒服服走完精彩的人生。
說到膝關節的保養，它要伴你一生，所以年輕時要養，老來時則重保。趁早多加訓練，把它養得壯壯的耐操耐磨，重點在強化肌力，增加柔軟度並提升耐力，強有力的大腿，可以保護膝蓋，減少負荷與磨損，靈活柔軟的膝關節，可以巧妙化解外來的壓力，並應付活動所需的各種姿勢與動作，而持久的耐力，當然有助於枯站及遠走，更能延長使用年限到久久。
一旦年紀大了，則不要過分操它磨它，要多加保護，節儉地用，不要過度負荷、壓扭與勞累。例如肥胖、提重物、蹲馬步，都是很大的負擔，而跪坐、盤腿、勉強或持久的姿勢，以及登山走遠路等，對老化的膝關節都是一種折磨，會讓它們不時對你抗議，甚至罷工。
身為物理治療師，經常要為膝蓋有問題的民眾解決病痛，並解釋病情，即時的病痛好解決，利用短波、超音波、雷射等儀器療法，或按摩，操作等徒手療法，很快就可緩解，但要避免經常復發，甚至演變成慢性病痛，則要有耐心的衛教，及適切的運動療法，而且年輕時的運動法，和老年人的運動法，會有所差別。茲舉二例參考：
青年養膝操
一、跨腿扶膝如意操：
做法：雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。
1.上下起伏：身體保持挺直，馬步蹲低再站起，有如相撲選手的熱身動作。
2.左右弓步：身體重心移向左側，儘量蹲低成左弓右箭步，再換回右邊，成右弓左箭步。
3.前俯後仰：雙手扶膝，微蹲馬步不變，身體以腰臀為軸，做前俯抬臀，後仰挺腰的動作。
二、高抬膝蓋原地跑：
做原地跑步的動作，只是盡量把膝蓋抬高，最好抬高到腰部以上，可以強化肌力，柔軟筋骨。
老年保膝操
一、雙掌護膝如意操
做法：雙腳併攏，雙膝微蹲，雙手護住膝蓋。
1、左右開合：雙膝打開，成O型腿，再合起來，有如哈薩克舞蹈。
2、前蹲後頂：雙膝在雙掌保護下向前微蹲，再向後挺直，好像按摩一樣。
3、旋轉畫圓：微彎的身體，微蹲的膝，雙掌保護著做順時鐘旋轉畫圓，和逆時鐘畫圓。
二、伸膝動踝拉腳筋
不管坐著或躺著，把膝蓋伸直，大腿用力，再做腳踝的上蹺下踩或繞圓圈的動作。
膝蓋的保養，隨時開始都好。對年輕人的建議是：多蹲少吃勤走路，對老年人的建議是：多動少重勤按摩，相信必能擁有一雙健康好用的膝關節，伴你走完長長的人生。
http://tw.myblog.yahoo.com/cte520h/article?mid=828&next=82&l=f&fid=15
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