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慢跑讓思考清明、心情快樂

首先，慢跑對健康的好處直接而明顯。屬於「有氧運動」的慢跑，就像游泳、騎腳踏車一樣，對心臟功能和肺活量有直接的助益。此外，根據研究，跑步時腦部釋放出的嗎啡「腦內啡」，對提升思考力有幫助，也能改進短期記憶力及引發創意。很多人都發現，跑完步之後，思考變得更清明。

丹麥哥本哈根市心臟研究還發現，慢跑者比沒有慢跑的人平均壽命要長。過去胖到八十七公斤的台北市慢跑協會副會長陳志光常常生病，一年的健保卡竟換到Ｆ卡；但開始慢跑後，不僅體重減了下來，連小感冒都難得有一次。

慢跑還可以讓人更快樂

不斷克服挑戰的過程能提升集中力和自信，擺脫憂鬱。作家村上春樹在創作《世界末日與冷酷異境》時每天長跑，一開始每天只能跑三公里，最後竟能跑完馬拉松全程。

村上春樹或許是一個激勵人心的好案例，因為慢跑講究的不是馬上就得挑戰比賽，而是從平時就維持習慣，從心肺功能到肌耐力，跑多遠的距離，跑多快的速度，都要循序漸進的長期累積。

怎麼開始慢跑？

1. 第一步：選一雙好鞋

和其他運動相比，慢跑是最簡單易行，而不需多做花費的運動；但選一雙好慢跑鞋，是絕對必要的。

國泰醫院物理治療師簡文仁點出，跑步和走路最大的差別，就在於跑步會有一段時間雙腳騰空，也因如此，從脊椎、大腿、膝蓋關節、小腿、阿基里斯腱、腳踝到腳板，各部份的衝擊都會比走路大，也比走路容易受傷。

「因此必須要透過各種機制來把衝擊力降到最低，」簡文仁說，其中重要的一項，就是選擇一雙避震功能良好的鞋子。

2. 確實暖身，慎防運動傷害

陳志光說，慢跑最怕躁進，沒有做好暖身就開始跑，關節很容易受到衝撞。

跑步前，先做身體各部位的伸展運動，從膝蓋關節、小腿、腿後肌、以至於背部都要好好伸展，速度不要快，以免反而造成肌肉緊繃。

（伸展運動的做法，可以參考2006ＩＮＧ台北國際馬拉松網頁：http://ingrunning.in2sports.net/tw/

伸展運動結束後，也不要馬上就開始跑，中華民國路跑協會祕書長陳華恆建議，可以先走個三圈，然後慢慢快走，再跑起來，速度調整以自己的感覺舒服為準。

跑完之後也要有緩和運動。陳志光建議跑完之後可以以慢速再跑一圈、走一圈。之後可以再做伸展運動，緩和肌肉。

確實暖身是預防運動傷害最好的做法；如果希望減低對關節的傷害，陳志光建議可以選在人少時逆著方向跑（順時鐘、逆時鐘交錯跑），減少對單一邊膝蓋的磨損；而選擇有PU跑道的場地，除了比在路上跑安全外，避開凹凸不平的路面，也可以減低對關節的壓迫。

3. 感覺舒服很重要

「慢跑講求漸進和量力，」簡文仁說，一般人慢跑是為了健康，不是為了贏比賽，拿獎金，「舒服就好，」他說。

跑的時候，身體稍微前傾五至六度，前臂和上臂成九十度至一百度彎曲，雙手自然擺動；腳跟要先著地。一旦出現筋骨酸痛，或是胸悶，橫隔膜疼痛、喘不過氣等情形，簡文仁建議不要硬撐，就把速度慢下來。

陳志光也說，慢跑沒有一定要達到怎樣的速度，因人的感覺而異；其實，若是為了健身，衛生署「三三三」的運動建議——一星期運動三次，一次三十分鐘，每次心跳達到一三○，就是很好的指標。

4. 堅持下去有訣竅

如果要說慢跑有什麼缺點，大概就是比較單調。要堅持跑下去，除了本身的毅力之外，陳華恆建議，可以找志同道合的朋友一起跑，或者加入俱樂部；也有人帶著隨身聽或ＭＰ３、或者到健身房一邊看電視，一邊跑跑步機，也可以增加跑步的樂趣。

一些跑者則會試著建立自己的跑步節拍（例如呼吸的韻律、手臂擺動的節奏等），跟著節拍，就不容易覺得疲累。

http://www.cw.com.tw/article/print.jsp?id=2868