生理時鐘養生法
「逝者如斯乎，不舍晝夜！」時間推移，日夜更迭，晝夜交替，流年似水！
「歲月逝於上，體貌衰於下」，你我都是時間長流中的過客，身體、容貌、健康、機能，隨著時間歲月的流逝，自然老去！一生的壽命，由上帝決定；一天的健康，由自己作主。理解一下，「人」這一個生物體一天之中的「生理」變化，這就是「生理時鐘」。
「生理時鐘養生法」，又稱「生物鐘養生法」。
人體這個生物體，是大自然中的一個個體。個體的生理時鐘，也稱為「生物時鐘」，是關於人體生理的、生物學的一種「時間醫學」。
人體的大腦皮層，是這個個體各種生理活動的最高調節器官，它的基本活動方式，是進行「條件反射」。人們如果長期、定時從事某種活動，如：按時起居、起床、就寢、上班、工作、進食、喝茶、喝酒、排便……等，便會「日久成習」，形成良性條件反射。一旦「習慣成自然」，也就形成了「生物鐘」的固定模式。在從小養成的美好習慣之後，最好最好，不要隨意去破壞或搞亂它。
人體內部，自有生物規律。維持健康和自律神經的平衡，一定都要遵循生物鐘的運行。一個人的生物鐘運轉正常，身體就會健康；相反地，違反身體的自然律動，生物鐘錯亂，就會折損健康，容易罹患疾病，甚至影響壽命！
一、中醫學的人體生理時鐘
中醫學的十二經絡，有所謂「一日而50營」的氣血流注循行，也就是指氣血循環十二經絡，滋潤營養全身。這些生理時鐘的運作，主要就是指氣血流注經絡，經由經絡流注全身上下，形成一個自然、規律、而又左右著我們的生理狀態的體系功能。古典的針灸口訣〈子午流注歌〉有云：「肺寅大卯胃辰宮，脾巳心午小未中；申膀酉腎心包戌，亥焦子膽丑肝通。」一天24小時、十二時辰中，人體十二經絡，自然運行、流轉、遍佈於全身，形成完整的「時間體系」，也是中醫學具體的「時間醫學」理論基礎。
以下即是經絡、時辰的時間對照表：
一、肺 經：寅時(3-5)
二、大腸經：卯時(5-7)
三、胃 經：辰時(7-9)
四、脾 經：巳時(9-11)
五、心 經：午時(11-13)
六、小腸經：未時(13-15)
七、膀胱經：申時(15-17)
八、腎 經：酉時(17-19)
九、心包絡經：戌時(19-21)
十、三焦經：亥時(21-23)
十一、膽 經：子時(23-1)
十二、肝 經：丑時(1-3)
二、現代醫學的生物鐘現象
現代醫學對於人體「生物鐘」的研究，針對全身身體機能的運作，包括心血管系統、血液系統、內分泌系統、神經系統、呼吸系統……等的變化，都有一套極為詳細的分析。以下即是依照前述中醫學所排列的時辰次序，列舉現代醫學在時間醫學方面的分析，中西醫學相互對照、比較，值得作為匯通參考。
凌晨3時：全身休息，肌肉放鬆，此時血壓較低，脈搏和呼吸次數減少。
4時：血壓更低，腦部供血量最小。全身器官工作節律緩慢，但聽覺靈敏。注意：不少人都在此時中風或死亡，主要原因就是血壓太低、血流量少，以及突然起身，天氣寒冷，加上站立如廁，導致腦中風病變。
5時：腎上腺素不分泌。在經歷淺睡、深睡之後，此時起身，陰陽平衡，情志舒緩，精神飽滿。
6時：血壓逐漸升高，心跳加快。即使想睡，也睡不安穩。
7時：腎上腺荷爾蒙達到最高潮，此時心律加快，體溫上升，血液加速流動，人體免疫功能特別旺盛。
8時：肝臟內的毒素排除殆盡。此時絕對不宜飲酒，以免帶給肝臟很大負擔。
9時：整體活動力大幅提高，痛感降低。
10時：精力充沛，注意力和記憶力，處於最佳狀態，最適宜從事工作。
11時：心臟努力工作，血流充沛，動能十足，不易疲勞。
12時：全身總動員，此時最好勿立即進餐，不妨稍微延後一些。此時對酒精感受極為靈敏。
13時：肝臟需要休息，有部分原糖進入血液；容易感覺疲勞，需要休息。
14時：此刻是一天中第二個最低點，生理反應遲鈍，精神困頓。
15時：情況較為好轉，器官敏感，特別是嗅覺和味覺。工作能力逐漸恢復。
16時：臉部潮紅，出汗，胸部氣鬱。工作較耗精力，出現體內代謝變化。
17時：工作效率最高。嗅覺和味覺，處於最敏銳的時刻。
18時：痛感重新下降，希望增加活動量。此時適為下班，體能潛力處於高潮時刻，但精神壓力因素，會削弱這種體力。
19時：此時血壓升高，情緒最不穩定。
20時：一天的食物和水份，儲備充足，此時體重最重。反應靈敏。
21時：神經活動敏銳。晚間記憶力增強，可記住白天記不住的東西。
22時：荷爾蒙濃度和體溫均下降，呼吸減緩，身體各種功能處於低潮。
23時：人體的能量持續走下坡，準備休息，執行修復細胞工作。
24時：生理最低潮狀態，此時最好休息睡覺，不宜再做任何活動。
午夜1時：進入淺睡階段，生理節律處於靜止，對疼痛刺激特別敏感。
2時：除肝以外，體內大部分器官工作節律極慢。身體處於休息狀態。
三、順天應人，健康養生
《左傳》中子產曾云：「違天不祥，必有大咎。」生物鐘也好，生理時鐘也好，原本只是人體自然不過的天生狀況，經由現代專業醫學學理、經驗的累積，科學儀器的發明，實驗分析愈益精密、透澈，因而歷經現代醫學科技不斷的實證，驗證了生理時鐘的存在，也更進一步系統化生物鐘的存在，精密地解析了人們的、生物個體的習性。
年少時，多培養一些好習慣，形成固定的「生理時鐘」；年長時，這些好習慣自然帶領著我們，變成良好的生活習性。生理時鐘的學理與觀念，指引我們的作息規律，也為我們的健康養生之道，提供具體指引方向的南針！
保健養身 -自然調理術（一）－【生理時鐘】時序生物學 掌控了什麼？
身體內在及外在的不當周期改變會生病；1天24小時，各有其該吃及該做的事；配合季節、順應節氣來養生，可以活得很健康，這些道理是從何而來的？打破這樣的自然規律，又會如何呢？
台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙說，古老文化開始，人類就知道，生活並非直線性運行，而是周期性循環；就像佛教談輪迴、《聖經》也提及「天下萬物都有定時」，傳統上從宗教與哲學的角度出發，闡述了周期性的觀念，不過醫學的發展，從近代啟蒙時期，抱持了「機械論」觀點，認為人體是由一堆有如「機械零件」的物質組成，壞了就修理更換，是屬於比較直線性的思考方式，而不是周期性的關係。因此，時序生物學在當時就停頓了下來，直到近幾年才開始重新被重視。
◆ 生理時鐘 影響範圍大 ◆
廣義來看，生理時鐘就是生物節律的變化，李信謙說，在生物節律上，人體從最小的單位「細胞」開始，就有細胞周期，各種細胞分化的節律又各不相同。例如神經細胞不再生長，就是停止在某個節律上久一些，但一段時間後，就會繼續它的節律，開始老化；應停留在靜止期卻又不正常活化了，就是癌症的產生；應該活化卻停止不動，就會提早老化。
生物節律是可以介入調整的，醫學上也利用生物節律，進行各種治療，例如皮膚的角質增生，新皮換舊皮，有一定的循環，但也會受外在環境與身體狀況的影響而改變，果酸換膚可算是人為的加速生物節律；又如癌症的治療，有人提出可與細胞周期一致，在不同的細胞周期介入，調整細胞週期，可在快速分化的時間點投藥等，對治療癌症就有幫助。
也就是說，生物節律從小到大，有幾秒鐘循環1次的，例如心跳、呼吸等；有1、2個小時就跑1圈的，像晚上的睡眠周期深深淺淺會循環好幾次；有1天1次跟著日夜節律轉動的，像睡醒周期；也有論月的，例如月經；年周期的，例如在精神病理上，冬天是憂鬱症的高峰，自殺在春天是高潮期等。死亡其實也有一些周期性的蹤跡可循；一般都有感覺，在節氣時的死亡率，比其他時候要高些，古時候還有「過不了年」的說法。
所以從小到大的各種生物節律，醫學上就可依此做些介入來改變或治療，但如過度介入，就可能造成反效果，使人體受到傷害。身體內在的不當周期改變會造成疾病，外加的周期改變，長期下來也會造成不良影響，如運動員用荷爾蒙使月經周期延期或改變，長期如此，就可能造成病變。
◆ 疾病也有生理周期 ◆
近年來醫學上對生物節律的研究，發現疾病的生理間也有周期性的影響：
1.半夜到清晨，是呼吸效率最不好的時間，所以氣喘常在此時發作；最有名的，鄧麗君當時即在清晨氣喘發作死亡。
2.胃裡面的pH值在午夜過後最低，所以胃潰瘍的患者容易胃痛，賁門括約肌也在此時最鬆，所以此時容易胃食道逆流；因此常聽到半夜痛醒、躺下來容易胃食道逆流等的說法。就因這樣，過去醫學上常在白天給藥，現在也注意到了這種狀況，調理制酸劑服用的時機；而最注意生物節律的是中醫，給藥也往往會注意時辰的差別。
◆ 生理時鐘 失調的影響 ◆
生理時鐘的機制影響如此大，一旦破壞生理時鐘的運作，例如輪班工作者，就不只是睡得夠不夠、要不要補充睡眠而已，很多疾病都可能產生、整體健康狀況會受影響，就好像一部機器，弄亂了一個齒輪，可能整部機器就狀況百出了。李信謙指出，生理時鐘失調可能引起的疾病，目前醫學上已有大型研究證實，包括腸胃疾病、代謝性疾病（例如高血壓、高血糖、高血脂等均包含在內）、心血管疾病、癌症（例如有研究發現，輪班工作的女性，罹患乳癌的比率較高）等，醫學上發現其他各部位也都會受生理時鐘失調影響，但尚待大型研究進一步確認。
◆ 生理時鐘失調4因素 ◆
生理時鐘失調，原發性因素很少，大多是人為因素造成；李信謙表示，最常造成生理時鐘失調的原因，包括時差、輪班工作、睡眠相位前移或相位延遲等。
因素1→時差
時差是最常見的日夜節律生理時鐘失調，當旅行必須跨越數個時區時，例如從台灣飛往美國，就會產生時差，造成各種症狀，包括失眠、白天昏昏欲睡、消化不良、暴躁易怒、注意力不集中等，且可能持續一周或更長時間，有些人需要很長的時間來調整新的時間線索，有些人的適應時間就比較短。
因素2→輪班工作
輪班工作者指得是不在傳統時間內工作者，例如夜班工作或輪班工作人員，這些人雖沒有離開家，卻面臨類似時差的問題。夜班工作者的工作時間與他人相反，當別人在睡覺時卻要工作，自己要睡覺時卻是別人的工作時間，所以睡眠很容易受到噪音、日光、溫度升高等因素的影響，也因此，其睡眠時間，會比一般晚上睡覺而白天工作者少；輪班工作者更糟，因工作時間經常改變，體內的生理時鐘還來不及調整又要更動，所以很難得到充分的睡眠，必須根據生理時鐘的特性，做適當調整。
因素3→睡眠相位延遲
人體內的生理時鐘日夜節律，原本就比24小時稍長，若又常常很晚才睡，久而久之會使體內日夜節律的時間往後延，造成睡眠相位延遲，結果可能不到凌晨2、3點無法入睡，早上該起床時卻起不來。這種情況，最常發生在青少年及年輕人身上，且往往因此影響學業或工作及白天的生活，進一步造成心理上的壓力。
因素4→睡眠相位前移
常發生在更年期或老年人身上，因年齡影響，體內日夜節律生理時鐘前移。過了下午就想睡，所以常較早上床，過早醒來，再也睡不著。即使強迫延後上床時間，早上仍很早醒來，非常困擾。
◆ 調整生理時鐘4方法 ◆
李信謙說，日夜節律異常對人體影響非常大，固定的生理時鐘，才能維持人體健康，調整時，可從睡眠、光照、運動、正常作息4方面著手。
方法1→固定時間睡眠
每天最好在固定的時間起床，想睡覺時才上床，睡覺前可做些放鬆的活動，如洗熱水澡、少量的清淡點心、輕鬆的閱讀、放鬆的音樂等，但睡前6小時就應避免咖啡因、酒類等攝取，睡前不要抽菸，也不要把酒精當作助眠劑，更應避免長期服用助眠藥物，白天如果累了，可在午餐後小睡片刻，但不可睡太久。
方法2→透過光照治療
在適當的時間曬太陽，有助生理時鐘的調整，另外，透過較長時間的強光照射，也可重新設定體內的生理時鐘，並協助提前或延後睡眠周期。
方法3→規律的運動
對所有人來說，規律的運動，每周運動3次、每次30分鐘，運動後心跳強度達到每分鐘130下以上，效果最好。但運動的時機很重要，最好不要在睡前3小時內做有氧運動，否則可能使身體亢奮，反而影響睡眠。當然如果已成為個人習慣，晚上運動（例如晚上下班後上健身俱樂部）也不會影響睡眠，就沒有關係。
方法4→正常的作息
在規律的時間用餐、服藥、工作及活動，能使體內的生理時鐘做最有效的調整與運用。
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