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脊椎保健大師教您簡單的脊椎保健技巧

脊椎問題已經成為大部分都市人的一個健康問題，而且數量越來越大，脊椎神經就如人體的電力系統，電力公司的輸配電系統沒維護好時，就像上次的核三輸配電設備的火災事件，影響相當大。一般我們都會因為酸痛的問題，或是肢體行動的障礙，才懂得去做脊椎神經的維修，其實脊椎神經壓迫，或脊椎已經側彎，或前後彎弧度異常，都不是短暫時間造成的；如果知道脊椎的保健，平常姿勢習慣、運動、活動、營養、內臟功能等，都有相關，靠外力的協助保養─即正確的整脊技術，可保人體電力系統的正常，與健康息息相關。

接觸過很多脊椎開刀的例子，其實很多都是可避免的；很多頭疼、大腸急燥症、婦科的問題等等，經常都與脊椎神經是否正常有關；如果是臨時的問題，如扭傷、落枕等，當然靠整脊大都可立即改善。正常人或多或少都有些脊椎的缺點，此時如能透過正確的維護，做定時保養，對健康獲益良多；但一般整脊技術都強調治療，保養的技巧就必須細緻精確，才不至發生負面效果。 

很多人懂得正確的姿勢和運動來保健脊椎，但很多運動反而造成脊椎的傷害，如網球肘即是，許多胸椎第十一、二節的問題，都與打藍球有關。很多脊椎的問題都需要整體調養，才可根本解決，每人脊椎結構、韌帶組織都不一樣，經常遇到頸椎韌帶鬆弛者，必常‘落枕’，需教育他們配合‘體內調養’，並做‘相關配合運動’，如此才能根治‘落枕’的問題；脊椎就如電線杆，韌帶好比四周支撐的鋼索，鋼索的粗細度及彈性夠，當然電線杆就不易歪斜。
 保養脊椎的運動：一般來說，游泳是最不傷害到脊椎的運動，但不是游泳就沒有脊椎問題。任何運動都有其優缺點，國民健康操是良好的保健方式，有些瑜珈的動作要注意每人結構的差異，切勿勉強自己而受到傷害，最好有專家指導量身訂做的運動，從根基強化架構，可一勞永逸。很可惜現代很多人把自己看成植物，當然得到健康將大打折扣。

1、 倒退走   “倒退走”就是連續地向後退著走路。這一治療方法有些類似太極拳中的“倒攆猴”動作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行“倒退走”的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒退走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。  “退著走”動作較簡單，掌握容易，尤其適合中老年人採用。疾病發作期不主張“倒退走”運動療法，“倒退走”期間要有人監視，謹防摔倒。   一般以每次“倒退走”以後，稍事休息疲勞感即可消失。具體的方法有以下兩種： 

 (1). 叉腰式 

預備姿勢：直立．挺胸抬頭，雙目平視，雙手叉腰，拇指在後，其餘4指在前。拇指點按腰部雙側“腎俞”穴(該穴位於第2腰椎兩側，離開脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平)。 

動作：倒退走時先從左側開始，左腿儘量後抬，向後退出，身體重心後移。先左前腳掌落地，隨後全腳著地。重心移至左腿後再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。 
(2). 擺臂式 

預備姿勢；直立，挺胸抬頭，雙目平視，雙臂自然下垂。 
動作；雙腿動作同叉腰式，退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前後擺動。“倒退走”一般可每日早晚進行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並儘量後抬大腿。 
倒退走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。 

倒退走的速度和運動量的掌握時，建議開始時以每分鐘60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鐘90～100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。

 2、 爬行法 現代國際上興起爬行鍛煉的方法。實際上這是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像不會走路的嬰兒那樣，在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地。總之使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作。直到感到腹背酸脹為止。

3、 站立“爬”牆  雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而後兩手臂交替向上高攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。在想像中，通過兩手交替模扒著牆爬上房頂。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。

4、 倒立練習 脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態，而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。做倒立不是每個人可做的，可利用器械，頭向上將腳側勾在橫樑上，還可將一長條平面凳或平木板，一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法掐一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分鬆弛。 眩暈、高血壓等身體狀況不良人士請慎用此法。

5、 伸筋法(伸懶腰) 
1）每日起床前，不急於穿衣下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸，並同時繃直腳面，然後再用力鉤腳尖而伸腳跟。使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。 
2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。

 6、 快步走  “行如風”是形容走路的速度快。最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。快速步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側。全身要著力於腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏。 進行快速步行鍛煉時，各人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。

 7、 放風箏 放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化。放風箏實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。 放風箏又是一項綜合性的體育運動。有跑有停，有進有退，或坐或立，要求軀幹、四肢動作協調、連貫、自然，幾乎全身的骨骼和肌肉都要參與。經常放風箏，可使手腳靈活，思維敏捷。另外，在寬敞開闊的場地放風箏是最好空氣浴，在風和日麗的大自然放風箏還是最好的日光浴。

 8、 游泳 腰背肌鍛煉的最好方式是游泳。游泳的功用在於能夠在水中鍛煉肌力，而且還可利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關節，其中以腰部最為明顯；另外在游泳時也可做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從預防腰痛、挺直腰杆的角度來看，游泳的確是一項辦公族首選的運動項目。 
游泳可讓全身更多的肌肉、關節、韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護作用，人的體型更健美。皮膚在水流的輕微、均勻地按摩下變得光滑柔潤。游泳是緊張與鬆弛交替結合的運動，對中樞神經系統的興奮和抑制起到調節作用，並且對失眠、健忘、憂鬱、神經衰弱等疾病更有特殊的治療效果。

 9、 騎自行車  騎自行車其實是一種輕便的、很易開展的、融娛樂和健身為一體的、高效率的健身項目。在自行車運動時，臀部及下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用，使人體的呼吸、循環系統的工作加快，長期鍛煉可使人體心肺功能提高，特別是由於自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲地控制，快、慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，只要平坦路面即可，因而持別適合於白領人士的開展。 

研究表明，從事自行車鍛煉可以便人們內臟器官功能得以有效提高，也可以使人的身體免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓以及糖尿病等症，還可以起到減肥保持健美體型的效果。通過自行車鍛煉，能增強全身肌肉協調能力，增強神經肌肉的反應能力、靈活性以及協調性。

 10、 登山  登山是一種全身性的運動，在登山過程中，可以使全身肌肉和關節都得到充分有效的鍛煉，尤其是下肢，由於反復的屈伸，對腰背肌、股四頭肌、股後群肌、小腿伸屈肌以及足小肌群的鍛煉效果更大，腰肌力量的強壯對脊椎也產生良好的穩定和保護作用，預防頸腰痛的發生；同時，登山運動也是一種有氧運動方式，它的運動量比慢跑還要高2—3倍，因此經常登山可以明顯提高心肺功能。此外，登山對神經系統也有良好作用，在登山過程中，自然界環境刺激對大腦皮層能起到良好的調節作用。被日常瑣事所纏繞的白領朋友當你面對縛巒疊翠的山谷，就頓時會有一種說不出的舒暢、清心、爽快感，人的頭腦也會—下子從昏昏沉沉的狀態中清醒過來，使你變得你無倦意。所有這些都對人們的健身養心具有良好的功效。因此，近年來越來越多的人們，尤其是白領朋友開始流行登山運動鍛煉

11、 爬樓梯  住在電梯樓裡是不是很方便舒服呢，不必奔波一天還要爬樓梯出一身臭汗才能到家，可是，研究表明，爬樓梯是一項很好的鍛煉。 
據測定，爬樓梯時，消耗的熱量比靜坐時多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1．3倍，比打網球多1．5倍。比騎自行車多1．5倍，比打排球多1．4倍。循著6層樓的樓梯跑2—3趟，相當平地慢跑800—1500米的運動員。而且可根據自己的健康狀況及生活條件靈活選擇鍛煉方式。比如可以在樓梯上慢走，也可進行雙足跳，形式多種多樣。爬樓梯還能滿足不同年齡、不同體質、不同強度要求的人們的需要，量和強度易於控制。這對一般白領人士而言並不難，上班、下班、回家、逛商場不乘電梯，一天之中不知不覺便可完成鍛煉。