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丹田呼吸
 
前言：如果硬要將本門太極拳與其他楊家的太極拳有所區別的話，主要大概可以分成兩個地方：
　　第一是拳架不同。第二是呼吸的方法不同。

丹田呼吸法
（第一到第四是初級功法，一定要按照順序練習，第一式練成再練第二式，以此類推）（第五到第七是中級功法，靜坐最後練外，第五、六不用照順序練）
（吸氣時吸八分滿）（先站著練習，成功後再改正坐練習）（右手手掌可以放在丹田上）

跑步時要有正確的呼吸方法
注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
1.跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。
4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。跑步前要做de準備活動
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

 

 

 
正確的腹式呼吸法
腹式呼吸法,其實是,呼吸時,橫隔膜下降,肚子膨脹,不用呼吸到肚子撐大,很自然的吸氣.吐氣橫膈膜上升,肚子內縮,自然吸吐.
腹式呼吸法可以吸進大量氧氣,氣功都是用這種方法,空手道和跆拳道國術少林拳等武術都會使用這種呼吸法,但是不一定要用鼻子吸,鼻吸鼻吐.鼻吸嘴吐,自然就好不用拘泥,

老年人強肺多練腹式呼吸
 
許多中老年患者飽受呼吸系統疾病的困擾，比如慢性阻塞性肺病、哮喘、肺間質纖維化等，有的因疾病長期臥床，都會導致肺功能下降，因此必須科學合理地進行呼吸運動鍛煉。腹式呼吸就是一種簡單高效的呼吸運動鍛煉方法，除了有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還能促進咳痰能力，緩解呼吸困難。
 

喝水要喝對時間
常聽人家說，肥胖的人光喝水也會胖，這個說法也許太誇張了；但喝水的時間和份量不恰當，的確會造成水腫、新陳代謝變差等問題。現代人常待在空調的室內，缺乏運動，水分積留在體內，無法正常代謝，長久下來，對健康也會形成危害。
營養師趙思姿表示，調查顯示，十個胖子中有九個習慣在吃飯時喝水或喝湯；但吃飯時喝湯或喝水，會稀釋胃液，妨礙消化，食物中的鹽分也會讓水滯留在體內，不易代謝；因此，喝水份量不夠、喝錯時間、或是吃飯時喝太多湯，都容易導致身體腫腫胖胖的。
趙思姿說，正確的喝水時間應該在正餐與正餐之間，至少

 
安衛宣導區
 
睡眠與勞工安全衛生
勞動醫學組 林冠宇助理研究員
§ 睡眠與健康
人的一生中約有四分之一到三分之一的時間必須花在睡眠上，以平均壽命75歲來計算就有25年的時間處於睡眠的狀態，這麼多的時間看似浪費生命，但事實上睡眠如同食物、空氣、水都是維持人類健康的基本要件。睡眠時，身體及腦部會進行著修補、成長、整理等各式各樣的生理機能作用。若長時期睡眠不足則可能加速神經細胞衰老和死亡，甚至導致各器官功能的失調和代謝紊亂，引發疾病。在專家的眼中，睡眠品質不良已被視為疾病的根源之一。臨床上睡眠問題就如同頭痛一樣是常見的病患主訴，許許多多的因素都會影響睡眠品質，如：身體上的病痛、心理上的壓力、平常的飲食習慣、居住環境、健康狀況、藥物使用、生活型態……等，甚至是枕邊人的睡眠習慣或打鼾聲都會造成影響。這些原因會造成失眠、睡眠中斷、睡眠不足、清晨過早醒來。
§ 睡眠與輪班
由於企業競爭激烈以及社會大環境的改變，夜間工作及輪班作業已成為部分行業為因應市場需求所採取的工作型態，然而卻對工作者的睡眠品質帶來衝擊。西方已開發國家的勞動人口中大約有20%從事需要輪班的工作，而台灣亦有佔全體勞動者比例35.5%從事輪班工作。夜間工作者的睡眠時間平均比常日班工作者少15~20%，而白日睡眠並無法完全回復缺少的睡眠。約有20%的輪班作業員工會出現主觀地認為睡眠品質差、入睡困難、睡眠易中斷、持續性疲累、暴躁易怒、工作表現退步、消化系統問題，對於家庭生活與人際關係的維繫都會有負面的影響。根據本所於94年針對高科技產業的研究調查結果顯示，輪班工作者出現數種自覺症狀(詳見下表)，其中以"睡眠品質差"一項的比例最高達72.0%。
 


自覺症狀
人數比例 (%)

睡眠品質差

72.0

持續性疲累

57.7

消化系統問題

40.6

睡眠易中斷

37.9

入睡困難

36.4

變得暴躁易怒

27.8

工作表現退步

9.3

使用安眠藥物

2.1

§ 睡眠與勞工安全
睡眠品質的好壞所影響的層面相當廣泛，睡眠不足使人精神不好、疲勞、注意力不集中、反應時間加長，因此影響工作效率甚至造成車禍意外或是不安全的行為進而成為職災事件的發生。睡眠問題的影響並不會只發生在特定行業，而是可能出現在所有行業之中各階層的工作者。因此，時時注意自己的睡眠狀況，保護自己也保護他人。
§ 優質睡眠建議
良好的睡眠品質是需要靠自己來營造，以下提供維持優質睡眠品質的幾點建議：

養成規律的生活作息，固定每天的就寢及起床時間。

營造舒適的睡眠環境，黑暗、安靜、溫度適中的臥房有助於睡眠品質。

維持規律的運動習慣，並注意盡量不要在睡前3小時內進行劇烈運動。

睡前不要從事太過刺激的活動，睡前的活動應儘量緩和不要讓情緒太過高昂，以免導致神經無法放鬆使得晚上無法入睡。

含咖啡因或尼古丁的產品，如：茶、咖啡、香菸、雪茄，因具有刺激性，應避免在晚餐後使用。若酒精會影響您的睡眠則應避免飲用。

若躺在床上20～30分鐘後仍無法入睡，應立即起床做一些放鬆心情的活動，如聽音樂、看書等，在有睡意時才去睡。

睡前泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心可放鬆心情有助睡眠，但若吃太飽反而會因為腸胃消化而干擾睡眠。

晚餐後少喝水及飲料，以免夜間頻尿起床上廁所中斷睡眠。

白天不要過度勞累，並維持愉快的心情。身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，因此在睡前最好先讓身心得到舒緩再入睡，將會睡得比較安穩。

§ 給輪班工作者的建議
輪班工作者隨著工作時間的變化使得睡覺的時間不固定，因此影響到睡眠品質。而白日睡眠時間比較短，睡眠深度較淺，比較不容易達到恢復精神的效果，若再加上不規律的工作時間還會造成輪班工作者不易入睡。許多研究指出換班式輪班工作人員在輪值夜班及輪值早班時期最易出現睡眠障礙，而輪值晚班期間較少有睡眠問題。
為減少輪班對睡眠的影響，可由以下幾個方向來著手：
輪班管理及時間安排
輪班的順序建議應考慮生理適應性，採用順時針方向的輪班方式亦即：日班→小夜班→大夜班→日班。輪班工作盡量避免9-12小時超時工作，如無法避免應要安排充分的休息時間避免過度勞累。變換不同班別時要有1-2天的間隔，使輪班工作者有較多調適時間。如果長時間呈現睡眠不足的現象就要考慮工作重新安排，可能因為一些不同的因素導致出現不適應性。維持在同一個班別雖然可以讓生理上較為適應，但是長期的夜間工作並不是一個被建議的工作類型，除了可能影響健康也容易造成與社會脫節的情況，應減盡量少夜間工作的需求。

良好的飲食習慣
輪班工作者應維持正常、規律、均衡的飲食，不要因為輪班而改變家中飲食的時間。對夜班工作者而言，由於晚上仍要工作所以晚餐可以豐盛一些，但在下班前應避免使用咖啡、茶或尼古丁等具有刺激性的產品提神，過度提神可能會導致不良的睡眠狀況更趨惡化。對大夜班工作者而言，下班時早餐不要吃的太飽以免影響睡眠。

適當運動的習慣
養成適當的運動習慣，可增加睡眠時間及深度，避免在睡眠前運動；但工作前適當運動量也能降低疲勞發生、打瞌睡頻率及提高夜間工作的警覺度。

避免生活上的干擾
儘可能告訴好友及家人自己的工作情況，營造一個安靜的睡眠環境，將生活上的干擾降低到最低的狀況，以配合工作狀況。

藥物的配合使用。
如果睡眠的問題一直無法獲得改善，可在經由醫師的指示下服用助眠藥物來改善睡眠。
除了以上的建議之外，保持居家環境的清潔、選用合適的寢具、維持良好的睡眠習慣亦對睡眠相當重要。
本頁最後修改日期：11/22/2007 09:27:06

回安全衛生簡訊目錄

好入眠的８個習慣

•每天固定時間起床及睡眠。
•睡前4∼6小時避免攝取含咖啡因的食物。
•酒精會干擾後半段的睡眠，盡量少喝。
•避免在就寢前及半夜醒來時抽煙。
•避免睡前3∼4小時劇烈運動。
•睡前勿吃大餐，但可吃一些小點心。
•睡眠環境避免光線及噪音。
•躺20分鐘仍無法入睡時，可以先離開床鋪。
 

人體生理時鐘 中醫經絡學

什麼是生理時鐘？
在為大家講解如何運用人體經絡循行的生理時鐘，來調整生活以達到健康目的之前，我想先介紹什麼是「生理時鐘」。
整個自然界氣化運行和人體內經絡氣血的運行，是息息相關的。經絡是人體內氣血運行的管道，這是中醫獨有的生理系統，它不同於循環系統和神經系統。譬如：在自然界裏，我們很容易瞭解有春、夏、秋、冬四季的運行。中國俗語「一葉知秋」，是從落葉瞭解秋天的到來，也可以從「春雷響起」而了知萬物開始生長之變化。所以整個地球生物界，事實上是隨著氣候變化而隨時有所更動。
人是宇宙中的一個個體，以一天來講，氣血流行也是隨著日升、日落而有不同的生理變化。它的生理變化是按照人的臟腑，一經接著一經，於不同的時間，流注於不同的臟腑。這在中醫經絡學裏稱為「十二經流注」，也就是十二經氣血流行、運轉、輸注於人體的概況，如附表。
一天有十二個時辰，每一個時辰就有一個臟腑正值其經氣旺盛之時。十二個時辰配合十二條經絡，就剛好是一條經絡對應一個臟腑，一條經絡對應一個時辰（二個小時）。