提高新陳代謝八大守則 @ chenron的部落格

提高新陳代謝八大守則

提高新陳代謝除了能加速減重的速度，更與人體健康息息相關。「新陳代謝」是一種將我們所攝取的食物轉換成能量的過程。新陳代謝佳時，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制；但當身體新陳代謝不良時，身體將逐漸衰弱，並出現身心疲憊，體力不足、精神不集中及食慾不振等現象。

新陳代謝會受到遺傳、性別及年齡等因素影響。如：遺傳因素，有些人的新陳代謝天生就比較快。而男性即使處於休息狀態，其燃燒的熱量也高於女性。另外，大多數人到40歲後新陳代謝即趨緩慢。雖然這些是我們無法掌握的因素，但仍可藉由一些訣竅加速代謝。美國大眾醫療新聞提供了下例方法以供參考。

1、重量訓練及有氧運動

重量訓練能幫助人體鍛鍊肌肉，肌肉較多者的靜止代謝率較高。為維持肌肉，每一磅肌肉一天須消耗6個卡路里，而一磅脂肪只消耗2個卡路里。有氧運動則能加速新陳代謝，且能持續數小時之久。與溫和運動相較，高強度的運動能提高更多且更持久的靜止代謝率。

＊小提醒：阻力訓練即於肌肉運動過程中施加阻力，亦稱重量訓練，能幫助人們鍛練瘦肌。平時保持做有氧和耐力運動的習慣，既能減掉脂肪，又能鍛鍊肌肉，建議上健身房時選較激烈的課程，或是於例行步行運動中插入短時間的慢跑。

2、多喝水

身體於燃燒卡路里過程中需要水。即使輕微的脫水也會減緩新陳代謝。根據一項研究，成人一天喝8杯(約2,000毫升)以上的水比4杯燃燒更多的熱量。

＊小提醒：若你的尿液不是淺黃色而呈深色，那便代表你每天飲水不足。為保持有充足的水分，用餐或點心前喝杯水或不甜的飲料。另外，不要吃椒鹽脆餅或洋芋片等食物，試著以富含水分的新鮮蔬果代替。

3.飲料中加冰塊

冰涼飲料於消化過程中，能讓身體燃燒更多的熱量。有研究建議，每天喝5或6杯加冰塊的水，可額外多消耗10卡路里。聽起來似乎不多，但日積月累後，一年不需節食就能減掉1磅。喝不加奶油或糖的冰茶或咖啡也能達到相同效果。

＊小提醒：冰涼飲料飲用過多，仍會影響血液循環而危害健康。如：咳嗽、脹氣或消化不良等，仍應依自己身體狀況控制攝取量。

4.少量多餐

花很長的時間享用豐盛大餐時，也在訓練我們的新陳代謝放慢速度。為維持新陳代謝持續的啟動，每3或4小時來頓少量的正餐或者是少量的點心，

5.食物中添加辛辣料

辛辣食物中所含的化合物能使新陳代謝快速運作。吃下一大湯匙剁碎的辣椒，能暫時提高23%的代謝率。一些研究表示此效果只能維持半小時，但若經常食用辛辣食物其效果可能會更大。

＊小提醒：為迅速提高代謝率，可在烹調食物時加入少許的辣椒，但過辣的食物易引起腸胃的不適及痔瘡等問題，也需多加注意。

6.多攝取蛋白質

消耗蛋白質所需的熱量是消耗脂肪或碳水化合物的兩倍。蛋白質豐富的食物於用餐能迅速啟動新陳代謝機制。瘦的牛肉、豬肉、魚、雞肉、豆腐、堅果類、豆類、蛋及低脂乳品等都有良好的蛋白質。

＊小提醒：每餐補充約10至20克蛋白質。在用餐時搭配含蛋白質的食物，如一杯低脂酸奶能補充約13克的蛋白質，一份豆類食物約含10克蛋白質，而一份魚肉也能補充約17克蛋白質。

7.喝黑咖啡或綠茶

研究指出，2杯咖啡的咖啡因含量，能迅速的使一位145磅重的婦女於4小時內多燃燒50卡路里，但必須是未添加奶油或糖的黑咖啡。而綠茶及烏龍茶均含兒茶素成分，能提高代謝長達幾小時。研究建議，每天喝2到4杯綠茶或烏龍茶能使身體多燃燒50卡路里。一年累積起來，能減肥5磅。

＊小提醒：茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。但過量的咖啡因易造成骨質流失、心悸、耳鳴等症狀，需注意不過量攝取。

8.避免速成節食

所謂速成節食，即一天攝取的熱量低於1,000卡路里，用這種方式加速新陳代謝是得不償失的，因速成節食往往是犧牲體內的養分所換取的，且易減到我們的肌肉。肌肉塊減少，新陳代謝也會跟之減緩。

＊小提醒：最好的辦法是鍛鍊肌肉及保持活躍，越常活動熱量就消耗得越多。尤其是清晨運動更能提升新陳代謝。